Seberapa Banyak Kebutuhan Serat Per Hari bagi Tubuh? Simak Penjelasannya di Sini!

Kebutuhan Serat Harian Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Karena peran serat yang sangat vital bagi kesehatan, asupannya perlu dipenuhi dalam jumlah yang sesuai. Berikut rekomendasi kebutuhan serat harian berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Bayi dan Anak
Kebutuhan serat per hari:
- Usia 0–5 bulan: 0 gram
- Usia 6–11 bulan: 11 gram
- Usia 1–3 tahun: 19 gram
- Usia 4–6 tahun: 20 gram
- Usia 7–9 tahun: 23 gram

Laki-Laki
Kebutuhan serat harian berdasarkan kelompok usia:
- 10–12 tahun: 28 gram
- 13–15 tahun: 34 gram
- 16–29 tahun: 37 gram
- 30–49 tahun: 36 gram
- 50–64 tahun: 30 gram
- 65–80 tahun: 25 gram
- Di atas 80 tahun: 22 gram

Perempuan
Kebutuhan serat harian berdasarkan kelompok usia:
- 10–12 tahun: 27 gram
- 13–18 tahun: 29 gram
- 19–29 tahun: 32 gram
- 30–49 tahun: 30 gram
- 50–64 tahun: 25 gram
- 65–80 tahun: 22 gram
- Di atas 80 tahun: 20 gram

Sementara itu, perempuan yang sedang hamil memerlukan asupan serat lebih tinggi, yakni sekitar 34–35 gram per hari. Adapun ibu menyusui membutuhkan sekitar 36–37 gram serat setiap harinya.

Perlu dipahami bahwa angka tersebut bersifat umum dan dapat berbeda sesuai kondisi kesehatan, aktivitas fisik, maupun kebutuhan khusus seseorang. Meski demikian, data tersebut dapat dijadikan panduan awal dalam menyusun pola makan sehat keluarga.

Dampak Kekurangan Serat yang Tak Boleh Diremehkan

Kurangnya konsumsi serat tidak hanya memicu sembelit. Dalam jangka panjang, kondisi ini juga dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol, gangguan kontrol gula darah, hingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Karena itu, penting untuk memastikan seluruh anggota keluarga mendapatkan asupan serat yang cukup setiap hari.

Strategi Mudah Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

1. Sajikan Sayur dan Buah di Setiap Waktu Makan
Jangan menjadikan sayur dan buah sekadar pelengkap. Biasakan menghadirkannya saat sarapan, makan siang, maupun makan malam. Bayam dan brokoli dapat ditambahkan ke dalam sup, wortel bisa dicampurkan ke tumisan, sedangkan irisan tomat dan wortel parut cocok menjadi pelengkap sandwich. Untuk hidangan penutup, pilih buah segar seperti pepaya, apel, pisang, atau jeruk.

2. Beralih ke Karbohidrat Utuh
Mengganti nasi putih atau roti tawar dengan sumber karbohidrat utuh dapat meningkatkan asupan serat secara signifikan. Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, jagung, ubi, hingga sereal berbahan gandum utuh. Selain kaya serat, bahan pangan tersebut juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tubuh.

3. Perbanyak Konsumsi Kacang dan Olahannya
Kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, almond, kedelai, tempe, serta tahu merupakan sumber serat yang juga kaya protein dan lemak sehat. Bahan-bahan tersebut dapat diolah menjadi beragam menu, mulai dari sup kacang merah, bubur kacang hijau, tumis tempe, hingga tahu isi sayuran. Selain lezat, makanan ini cocok dijadikan lauk maupun camilan sehat.

4. Tingkatkan Asupan Serat Secara Bertahap
Menambah serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba terkadang memicu rasa kembung atau ketidaknyamanan pada perut. Karena itu, peningkatan asupan sebaiknya dilakukan perlahan. Misalnya dengan menambah porsi sayuran sedikit demi sedikit setiap hari hingga mencapai jumlah yang dianjurkan. Langkah sederhana ini membantu tubuh beradaptasi lebih baik sehingga manfaat serat dapat dirasakan secara optimal tanpa mengganggu kenyamanan pencernaan.

5. Buat Anak Menyukai Makanan Berserat
Mengajak anak mengonsumsi sayur dan buah bisa dilakukan melalui kreasi menu yang menarik. Smoothies buah dan sayur, salad berwarna-warni, atau roti isi sayuran yang dihias menyerupai tokoh kartun favorit dapat menjadi pilihan. Melibatkan anak saat memilih buah di pasar atau membantu mencuci sayuran juga dapat meningkatkan minat mereka terhadap makanan sehat.