Ilustrasi - Frekuensi olahraga yang paling efektif dalam seminggu. (Foto: Istockphoto).
JAKARTA, (ERAKINI) - Pertanyaan tentang olahraga berapa kali dalam seminggu kerap muncul saat seseorang mulai berkomitmen menjalani pola hidup sehat. Menentukan frekuensi yang tepat sangat penting agar manfaat olahraga bisa dirasakan secara maksimal tanpa membuat tubuh kelelahan atau berisiko cedera.
Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara teratur setiap pekan. Namun, jumlah idealnya tidak bisa disamaratakan karena sangat bergantung pada tujuan kesehatan, tingkat kebugaran, serta kondisi fisik masing-masing individu.
Tak hanya soal seberapa sering, lama waktu dan jenis olahraga juga memegang peranan penting. Kegiatan fisik dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan santai, bersepeda, atau senam, umumnya aman dan cocok dilakukan oleh berbagai kelompok usia dengan tingkat kebugaran yang berbeda.
Berapa kali olahraga dalam seminggu yang dianjurkan?
Frekuensi olahraga yang ideal bisa berbeda untuk setiap orang. Meski demikian, sejumlah pedoman umum dari lembaga kesehatan dapat dijadikan acuan agar tubuh tetap sehat dan bugar secara optimal. Berikut rekomendasi pola olahraga mingguan yang dapat diterapkan, dirangkum Erakini dari berbagai sumber, Selasa (6/1/2026)!
- 3–5 kali per minggu, masing-masing minimal 30 menit, untuk olahraga aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda.
- 2 kali per minggu untuk latihan penguatan otot, misalnya latihan beban ringan, yoga, atau pilates.
- Total 150 menit per minggu untuk aktivitas intensitas sedang, atau 75 menit per minggu untuk olahraga intensitas tinggi yang bisa dibagi dalam beberapa sesi.
- 2–3 kali per minggu bagi pemula, kemudian ditingkatkan secara bertahap seiring adaptasi tubuh.
- Anak-anak dan remaja dianjurkan aktif bergerak setidaknya 1 jam setiap hari, baik melalui olahraga maupun permainan aktif.
- Untuk lansia, olahraga tetap penting dilakukan, tetapi jenis dan frekuensinya perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik. Sementara itu, ibu hamil umumnya disarankan tetap aktif bergerak sekitar 30 menit per hari, dengan pilihan olahraga yang aman bagi kehamilan.
Berikut ini hal penting yang perlu diperhatikan dalam menentukan frekuensi olahraga!
Sebelum memutuskan seberapa sering berolahraga, ada beberapa aspek yang sebaiknya diperhatikan agar aktivitas fisik tetap aman dan bermanfaat:
- Sesuaikan intensitas dan frekuensi olahraga dengan usia, kondisi kesehatan, dan tujuan pribadi, seperti menjaga kebugaran, membentuk otot, atau menurunkan berat badan.
- Perhatikan sinyal tubuh; segera hentikan olahraga jika muncul keluhan seperti nyeri, pusing, kelelahan berlebih, atau tanda-tanda cedera.
- Padukan berbagai jenis latihan, mulai dari aerobik, kekuatan, hingga peregangan, agar manfaat yang diperoleh lebih menyeluruh.
- Sisipkan waktu istirahat yang cukup di antara sesi olahraga untuk membantu pemulihan otot dan mencegah cedera
Catatan: Menentukan frekuensi olahraga yang tepat sebaiknya dilakukan secara realistis dan konsisten. Olahraga berlebihan justru dapat berdampak buruk, seperti meningkatkan risiko cedera, kelelahan ekstrem, hingga gangguan kesehatan.
Apabila masih ragu menentukan jenis atau jadwal olahraga yang sesuai, atau jika muncul keluhan saat beraktivitas fisik, konsultasi dengan tenaga medis sangat dianjurkan. Dengan panduan yang tepat, olahraga tidak hanya menjadi rutinitas, tetapi juga investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuh.
