JAKARTA, (ERAKINI) - Banyak orang yang ingin memiliki body goals dan berat badan ideal. Namun, masih banyak yang keliru memahami konsep diet dengan mengurangi porsi makan secara ekstrem, melewatkan waktu makan, hingga mengandalkan pil pelangsing.
Padahal, pola diet yang tidak tepat justru dapat membuat tubuh cepat lemas, fungsi organ terganggu, bahkan memicu penyakit. Diet sehat seharusnya tetap menjaga kebugaran tubuh dan mencukupi kebutuhan gizi harian.
Dirangkum dari berbagai sumber, Minggu (15/2/2026), sebelum memulai program penurunan berat badan, penting untuk mengubah pola pikir bahwa diet bukan berarti menyiksa diri. Berikut sejumlah tips diet sehat sesuai kaidah medis.
1. Defisit Kalori Sesuai BMI
Kunci utama menurunkan berat badan adalah defisit kalori, yakni mengurangi asupan kalori dari kebutuhan harian. Secara umum, pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita sekitar 2.000 kalori.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori yang tepat, disarankan berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik. Perhitungan dilakukan berdasarkan indeks massa tubuh atau body mass index (BMI), yang menyesuaikan tinggi dan berat badan.
2. Batasi Porsi dan Atur Jadwal Makan
Jika belum memahami perhitungan kalori secara rinci, langkah awal yang bisa dilakukan adalah mengurangi porsi makan.
Misalnya, mengganti piring besar dengan piring kecil atau mengambil setengah dari porsi biasa.
Selain itu, atur konsumsi makanan tinggi kalori agar tidak dikonsumsi setiap hari.
3. Penuhi Nutrisi Seimbang
Diet sehat tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan kalsium.
Protein membantu pembentukan otot dan mendukung fungsi organ. Lemak sehat berperan dalam penyerapan vitamin dan menjaga suasana hati.
Serat dari sayur, buah, serta kacang-kacangan membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sementara karbohidrat kompleks tetap menjadi sumber energi utama jika dikonsumsi sesuai takaran.
4. Cukupi Kebutuhan Air
Mengganti minuman manis dengan air putih minimal dua liter per hari dapat membantu menekan nafsu makan berlebih. Air putih juga tidak mengandung kalori dan mendukung metabolisme tubuh.
5. Tetap Boleh Makan Camilan
Camilan tetap diperbolehkan selama dikontrol. Pilih camilan sehat seperti yogurt, kacang-kacangan, buah, atau olahan rumahan dengan total sekitar 150 kalori.
6. Rutin Berolahraga
Prinsip 80/20 dalam diet menyebutkan bahwa 80 persen penurunan berat badan berasal dari pola makan, dan 20 persen dari olahraga. Aktivitas fisik membantu mempercepat pembakaran kalori, memperkuat otot dan tulang, mengurangi stres, serta meningkatkan kualitas tidur.
Disarankan melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau 75 menit untuk intensitas tinggi.
7. Tidur Cukup
Kurang tidur dapat memicu peningkatan asupan kalori dan menurunkan metabolisme tubuh. Idealnya, orang dewasa tidur selama 7-8 jam per malam agar berat badan tetap terkontrol.
8.Waspadai Suplemen Diet
Suplemen penurun berat badan boleh dikonsumsi dengan pengawasan medis. Beberapa produk berisiko menimbulkan efek samping seperti gangguan pencernaan, peningkatan tekanan darah, hingga gangguan tidur.
Jika mengalami kesulitan mengatur pola makan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik menjadi langkah tepat agar program diet berjalan aman dan efektif.
