Olahraga sangat dianjurkan bagi ibu hamil. Rajin olahraga saat hamil tidak hanya baik untuk si ibu, tetapi juga dapat membuat anak lebih pintar. Foto: Ilustrasi/Ist
JAKARTA, (ERAKINI) –Olahraga sangat dianjurkan bagi ibu hamil. Rajin olahraga saat hamil tidak hanya baik untuk kebugaran si ibu, tetapi juga terbukti dapat membuat bayi lebih pintar kelak setelah lahir.
Ada beberapa alasan mengapa ibu hamil yang rajin berolahraga dapat melahirkan . Beberapa teori menyebutkan bahwa saat hamil dapat meningkatkan jumlah hormon kortisol di dalam tubuh , sehingga dapat mendukung pembentukan dan perkembangan organ tubuh janin, termasuk otak.
Beberapa riset menyebutkan bahwa anak yang lahir dari ibu yang rajin berolahraga ringan selama masa kehamilan terlihat memiliki tingkat kecerdasan (IQ) dan prestasi akademi yang lebih tinggi dibandingkan anak dari ibu yang tidak berolahraga saat hamil.
Dari sisi kesehatan, kelebihan berat badan dapat menimbulkan risiko serius bagi ibu hamil, terutama menjelang proses persalinan. Karena itu, dokter kerap menganjurkan ibu hamil untuk tetap aktif bergerak melalui olahraga ringan yang aman.
Berdasarkan penelitian, kelebihan berat badan selama kehamilan dapat berdampak pada pertumbuhan janin yang tidak normal. Beberapa risiko yang dapat muncul antara lain makrosomia (bayi lahir dengan ukuran terlalu besar) serta neural tube defects (NTD).
Selain itu, pertambahan berat badan yang tidak terkontrol selama kehamilan juga berisiko memicu gangguan kesehatan serius, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Namun, tidak semua olahraga aman buat ibu hamil.
Berikut rekomendasi jenis olahraga yang aman dan baik untuk ibu hamil:
1. Jalan Kaki dan Lari Santai
Jalan kaki santai atau lari santai (jogging) adalah olahraga untuk ibu hamil yang murah-meriah. Aktivitas ini bisa dilakukan mulai trimester pertama hingga akhir menjelang persalinan. Olahraga kardio ini mampu melancarkan kerja jantung dan pembuluh darah sehingga tubuh ibu hamil tetap bugar. Untuk itu, biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Waktu untuk berjalan kaki bisa pada pagi atau sore hari supaya tidak berisiko kepanasan.
2. Berenang
Berenang saat hamil adalah pilihan yang tepat bila tidak mau berkeringat. Olahraga air ini juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang saat di dalam air. Olahraga yang aman untuk ibu hamil muda atau tua ini juga bisa membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki. Ibu hamil boleh berenang dengan gaya dada dan punggung.
3. Senam Hamil
Senam hamil aman dilakukan pada setiap usia kehamilan. Olahraga ini membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil. Bila baru saja menggeluti olahraga ini, sebaiknya ikuti kelas senam hamil terlebih dahulu di studio dengan panduan instruktur yang andal dan berpengalaman.
4. Yoga
Yoga kehamilan dapat membantu melatih kelancaran pernapasan, kelenturan tubuh, dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan normal. Selain itu, prenatal yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.
5. Pilates
Mirip dengan yoga, pilates juga termasuk olahraga untuk ibu hamil yang aman dan dianjurkan. Pilates bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh, memperkuat otot dasar panggul untuk melahirkan, serta memperbaiki postur tubuh. Olahraga ini juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah serta membantu relaksasi tubuh dan pikiran.
6. Latihan Jongkok
Latihan jongkok dianggap dapat membantu membuka panggul ibu supaya serviks atau leher rahim mudah terbuka menjelang persalinan. Studi yang dimuat dalam International Journal of Exercise Science (2024) menyebutkan bahwa latihan jongkok mampu melancarkan dan mempercepat proses melahirkan normal.
7. Latihan Memiringkan Panggul
Latihan memiringkan panggul adalah jenis olahraga lain yang umumnya disarankan oleh dokter kandungan untuk ibu hamil trimester ketiga. Gerakan ini berguna untuk mempersiapkan tubuh ibu menjelang persalinan, yakni dengan cara memperkuat otot-otot perut dan membantu mengatasi nyeri punggung.
8. Sepeda Statis
Sepeda statis bisa melatih kaki mengayuh tanpa terlalu menekan sendi pergelangan kaki dan lutut. Olahraga ini juga lebih minim risiko terjatuh daripada bersepeda di jalanan. Sesuaikan setang sepeda agar lebih tegak dan tidak condong ke depan untuk menghindari tekanan pada punggung bagian bawah.
9. Zumba
Zumba adalah pilihan olahraga yang menyenangkan untuk ibu hamil karena memadukan musik dan gerakan yang menyerupai tarian. Kombinasi keduanya bisa meningkatkan produksi endorfin atau hormon bahagia di dalam tubuh yang berfungsi sebagai obat penghilang rasa sakit alami. Meski zumba aman untuk ibu hamil, olahraga ini tetap berisiko pada sebagian kehamilan ketika dilakukan dengan intensitas terlalu tinggi.
