Ilustrasi – Salah satu dari 10 latihan fisik yang bisa dicoba di ruangan, tak perlu keluar rumah dan tak khawatir musim hujan datang. (Foto: Pixabay)
JAKARTA, (ERAKINI) - Saat hujan mulai turun dan cuaca menjadi lebih dingin, niat untuk berolahraga di luar rumah bisa saja melemah. Tapi jangan khawatir, kamu tetap bisa aktif dan sehat tanpa harus keluar rumah.
Berikut 10 jenis latihan ringan yang bisa kamu lakukan di ruang tamu, dapur, atau bahkan kamar tidurmu, dirangkum Erakini dari Darling Downs Health, Minggu (28/9/2025)!
1. Mengangkat Tumit
Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, gunakan permukaan datar seperti meja dapur sebagai penyangga. Angkat tumit hingga tubuh bertumpu pada jari-jari kaki, tahan sebentar, lalu turunkan perlahan. Ulangi selama 30 detik. Ambil jeda kapan pun dibutuhkan.
2. Squat Ringan
Buka kaki selebar bahu, lalu perlahan turunkan tubuh seperti hendak duduk. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Saat naik kembali, rapatkan otot bokong. Lakukan selama 30 detik.
3. Latihan Berdiri-Duduk
Duduklah di kursi dengan posisi kaki menapak lantai. Berdiri perlahan, tahan sesaat saat tubuh tegak, lalu duduk kembali dengan kendali. Ulangi selama 30 detik.
4. Naik-Turun Tangga
Gunakan anak tangga sebagai alat latihan. Naiki satu langkah, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Gunakan pegangan jika perlu. Lakukan dengan kecepatan yang nyaman selama 30 detik.
5. Bridge
Berbaring telentang di permukaan datar, tekuk lutut dengan telapak kaki menapak lantai. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tahan 3 detik, lalu turunkan. Ulangi selama 30 detik.
6. Lunge
Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali berdiri. Pastikan bahu tetap tegak. Gunakan meja atau dinding untuk menjaga keseimbangan. Lakukan selama 30 detik.
7. Duduk di Dinding
Bersandarlah pada dinding, turunkan tubuh hingga posisi seperti duduk di kursi imajiner. Tahan selama kamu merasa nyaman, lalu berdiri kembali. Ulangi sesuai kemampuan.
8. Plank
Letakkan lengan bawah di lantai, siku sejajar di bawah bahu. Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 30 detik. Jangan biarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi.
9. Push-Up di Dinding
Berdiri sejauh satu lengan dari dinding, letakkan telapak tangan setinggi dada. Tekuk siku untuk mendekatkan tubuh ke dinding, lalu dorong kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30 detik.
10. Latihan Keseimbangan Satu Kaki
Berdirilah dengan satu kaki dan angkat kaki lainnya sedikit dari lantai. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi tiga kali untuk tiap sisi. Gunakan penyangga jika perlu.
Baru Mulai Berolahraga? Ini Tips Aman dan Efektifnya
- Mulai Perlahan: Tak perlu langsung melakukan semuanya. Mulailah dengan durasi pendek, lalu tingkatkan perlahan seiring tubuh beradaptasi.
- Prioritaskan Konsistensi: Aktivitas ringan secara rutin lebih baik daripada latihan berat tapi jarang dilakukan.
- Intensitas Sedang Itu Cukup: Olahraga selama 20–40 menit dengan intensitas sedang — cukup membuat napas sedikit lebih cepat tapi masih bisa berbicara — sudah memberikan manfaat besar.
- Gabungkan Latihan Kardio dan Kekuatan: Jalan cepat, bersepeda, atau menari bisa dikombinasikan dengan latihan kekuatan seperti squat atau plank. Idealnya dilakukan minimal dua kali seminggu.
- Jangan Lupa Fleksibilitas dan Keseimbangan: Terutama penting seiring bertambahnya usia. Latihan seperti peregangan, yoga ringan, atau berdiri dengan satu kaki sangat bermanfaat.
Jadi, tak ada alasan untuk tidak aktif saat musim hujan. Tubuh tetap bugar, suasana hati pun lebih baik — semua bisa dimulai dari ruang tamu!
