Ilustrasi – Suasana orang-orang berolahraga di Alun-Alun Pancasila Salatiga, Jumat (11/7/2025) pagi. (Foto: Akhmad Baihaqi Arsyad/Erakini).
JAKARTA, (ERAKINI) - Aktivitas fisik secara teratur memainkan peran penting dalam menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga. Namun, seberapa sering sebaiknya seseorang berolahraga dalam seminggu agar manfaatnya benar-benar terasa? Mari kita ulas lebih lanjut.
Seberapa sering harus berolahraga supaya tetap fit?
Salah satu acuan terpercaya, yaitu Centers for Disease Control and Prevention (CDC), menyarankan agar orang dewasa yang sehat berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu.
Daripada melakukannya sekaligus dalam satu atau dua hari, akan lebih bijak jika waktu tersebut dibagi ke dalam beberapa sesi. Misalnya, Anda bisa berolahraga 30 menit selama 5 hari dalam seminggu.
Namun demikian, tidak ada aturan baku yang mengharuskan frekuensinya sebanyak lima kali. Beberapa orang mungkin merasa lebih cocok dengan jadwal 3 hingga 4 kali seminggu, tergantung pada ritme dan kesibukan masing-masing.
Yang penting, hindari memaksakan tubuh berolahraga terlalu lama dalam satu hari, terutama jika Anda belum terbiasa. Latihan fisik berlebihan justru dapat menimbulkan risiko cedera, seperti masalah pada otot atau sendi.
Tips bagi pemula, bisa dimulai dari yang ringan tapi konsisten. Bagi Anda yang baru mulai aktif berolahraga, disarankan untuk memulai dengan durasi pendek namun dilakukan secara rutin. Alih-alih memforsir diri dengan sesi olahraga panjang, lebih baik lakukan latihan dengan intensitas ringan hingga sedang, tetapi sering.
Yang terpenting bukan durasi panjang sesekali, tetapi konsistensi dalam jangka panjang. Hindari skenario di mana Anda berolahraga sangat intens di satu hari, lalu tidak berolahraga sama sekali di hari-hari berikutnya.
Agar manfaat olahraga terasa lebih optimal, Anda juga perlu memperhatikan tingkat intensitas dan jenis aktivitas yang dilakukan.
CDC merekomendasikan dua opsi utama, yaitu:
1. Olahraga sebanyak 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda santai, menari, atau bermain basket.
2. Olahraga selama 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, seperti berlari, berenang cepat, atau latihan kardio yang membuat Anda terengah-engah.
Saat melakukan olahraga intensitas sedang, Anda akan merasa hangat, bernapas lebih berat, dan jantung berdetak lebih cepat, tapi masih bisa berbicara. Sebaliknya, olahraga berat membuat Anda sulit berbicara karena napas terengah, dan detak jantung meningkat drastis.
Jika Anda sudah terbiasa berolahraga, mungkin tidak masalah melakukan latihan intensitas tinggi. Namun, bagi pemula, sangat dianjurkan untuk memulai dari latihan intensitas sedang terlebih dahulu.
Catatan: sertakan latihan kardio dalam rutinitas Anda. CDC juga menyarankan untuk memasukkan latihan aerobik minimal 10 menit dalam setiap sesi olahraga. Beberapa contoh aktivitas aerobik yang baik antara lain lari di treadmill, berenang, zumba, atau senam aerobik. Latihan jenis ini membantu meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, membakar kalori, serta menjaga daya tahan tubuh secara menyeluruh.
Jadi, berolahraga seminggu sekali memang lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, untuk benar-benar menjaga kebugaran tubuh, idealnya Anda melakukannya secara teratur, terstruktur dan sesuai kemampuan. Baik frekuensi, durasi, maupun intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing agar manfaatnya bisa maksimal tanpa risiko cedera.
