Kesehatan tulang sering kali luput dari perhatian hingga masalah muncul setelah usia paruh baya. Padahal, tulang merupakan struktur utama yang menopang tubuh. Foto: Ilustrasi/Getty
JAKARTA, (ERAKINI) —Kesehatan tulang sering kali luput dari perhatian hingga masalah muncul. Padahal, tulang merupakan struktur utama yang menopang tubuh dan membutuhkan perawatan jangka panjang, termasuk setelah seseorang memasuki usia paruh baya.
Kepadatan tulang memang terbentuk terutama pada beberapa dekade pertama kehidupan. Namun, sistem kerangka tetap membutuhkan perhatian sepanjang hidup. Kebiasaan sehari-hari, pola makan, aktivitas fisik, kondisi hormonal, hingga kualitas tidur berperan dalam mempertahankan kekuatan tulang.
“Secara umum, kepadatan tulang dapat dibangun secara alami hingga pertengahan usia 30-an dan dipertahankan secara alami sepanjang sisa hidup,” kata Nicole S. Belkin, MD, FAAOS, Kepala Departemen Bedah Ortopedi dan Kedokteran Olahraga di NewYork-Presbyterian Hudson Valley Hospital serta asisten profesor bedah ortopedi di Columbia University Medical Center, dikutip dari PEOPLE, Jumat (18/9/2026.
Perhatian terhadap kesehatan tulang menjadi semakin penting bagi perempuan ketika memasuki fase perimenopause dan menopause. Pada periode tersebut, perubahan hormonal dapat mempercepat penurunan kepadatan tulang.
Menurut Belkin, penurunan kadar estrogen dapat menyebabkan sebagian perempuan kehilangan hingga 10 persen massa tulang dalam lima tahun pertama setelah menopause.
Meski demikian, penurunan kepadatan tulang bukan berarti tidak dapat dikendalikan. Sejumlah kebiasaan dapat membantu memperlambat kehilangan massa tulang dan mempertahankan kepadatan tulang yang masih dimiliki.
Berikut sejumlah langkah yang direkomendasikan para ahli:
1. Rutin Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan menjadi salah satu aktivitas penting untuk mempertahankan kesehatan tulang sekaligus massa otot.
“Latihan kekuatan melakukan tiga hal penting: merangsang pembentukan tulang, meningkatkan kualitas tulang, dan mempertahankan massa otot,” kata Lamees Hamdan, MD, dokter medis integratif sekaligus pendiri Timebeam.
Kehilangan massa otot atau sarcopenia juga berkaitan dengan kehilangan massa tulang. Karena itu, mempertahankan kekuatan otot melalui latihan resistensi dapat membantu menjaga struktur kerangka.
Belkin menyebut latihan menahan beban, latihan resistensi, dan latihan berdampak sebagai jenis aktivitas yang dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.
Latihannya dapat berupa squat, lunge, latihan dengan resistance band, lompat tali, hingga angkat beban menggunakan dumbbell, kettlebell, atau barbel.
Secara umum, latihan kekuatan dapat dilakukan sekitar tiga kali dalam sepekan dengan durasi sekitar 45 menit, disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.
2. Cukupi Asupan Protein dan Nutrisi Kesehatan tulang tidak dapat dipisahkan dari pola makan. Protein diperlukan untuk mempertahankan massa otot, sedangkan sejumlah vitamin dan mineral berperan dalam kesehatan tulang.
Rekomendasi umum yang dikutip dalam artikel tersebut adalah 0,5–1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Pada orang dengan berat badan berlebih, perhitungan sebaiknya menggunakan berat badan ideal.
Selain protein, asupan vitamin D, kalsium, magnesium, dan vitamin K juga perlu diperhatikan.
Sumber makanan yang dapat mendukung kesehatan tulang antara lain sayuran berdaun hijau, susu nabati yang telah diperkaya nutrisi, ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, buah ara, dan buah prune.
3. Perhatikan Perubahan Hormonal
Perubahan kadar hormon, khususnya estrogen, menjadi salah satu faktor penting yang perlu diperhatikan perempuan saat memasuki perimenopause dan menopause.
“Estrogen memiliki peran dalam melindungi kepadatan tulang,” kata Hamdan.
Karena itu, pemeriksaan dan konsultasi dengan dokter untuk mengevaluasi kondisi hormonal dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Dalam kondisi tertentu, dokter dapat mempertimbangkan terapi penggantian hormon atau Hormone Replacement Therapy (HRT). Terapi tersebut dapat membantu memperlambat kehilangan massa tulang pada sebagian perempuan, tetapi penggunaannya perlu diputuskan bersama tenaga medis berdasarkan kondisi individu.
Makanan yang mengandung fitoestrogen, seperti biji rami, kacang-kacangan, brokoli, kale, dan kurma, juga dapat menjadi bagian dari pola makan.
4. Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D memiliki peran penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium.
“Banyak orang mengalami kekurangan vitamin D tanpa menyadarinya. Tanpa vitamin D, tubuh tidak dapat menyerap kalsium dengan baik,” kata Gbolahan Okubadejo, MD, FAAOS, ahli bedah tulang belakang dan ortopedi di wilayah New York City.
Ia menyarankan pemeriksaan darah untuk mengetahui kadar vitamin D dalam tubuh. Vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, tetapi kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Belkin menyebut asupan vitamin D sekitar 600–800 IU per hari, khususnya vitamin D3, sebagai angka yang dapat menjadi acuan.
Penggunaan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan dikonsultasikan dengan dokter.
5. Hindari Kebiasaan yang Dapat Merusak Tulang
Merokok menjadi salah satu faktor yang dapat memperburuk kesehatan tulang.
“Merokok secara langsung mengganggu sel-sel yang membentuk tulang baru dan juga menurunkan kadar estrogen,” kata Okubadejo.
Perempuan yang merokok secara konsisten disebut cenderung memiliki kepadatan tulang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak merokok.
Konsumsi minuman bersoda berwarna gelap dan cola juga perlu dibatasi. Belkin mengatakan kandungan asam fosfat dalam minuman tersebut dapat memengaruhi keseimbangan kalsium dan fosfor tubuh.
Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat mengganggu proses remodeling tulang dan penyerapan kalsium. Selain itu, alkohol dapat meningkatkan risiko jatuh yang pada akhirnya meningkatkan risiko patah tulang.
6. Gunakan Suplemen Secara Tepat
Kalsium merupakan mineral penting dalam pembentukan struktur tulang. Belkin menyarankan perempuan berusia di atas 50 tahun mendapatkan sekitar 1.200 miligram kalsium per hari.
Selain kalsium dan vitamin D3, magnesium, vitamin K, dan vitamin C juga berperan dalam mendukung kesehatan tulang.
Belkin menyebut kebutuhan magnesium sekitar 250–420 miligram per hari, sedangkan vitamin K2 sekitar 90–200 mikrogram per hari. Untuk vitamin C, ia menyebut sekitar 75 miligram per hari.
Namun, kebutuhan nutrisi setiap orang dapat berbeda. Karena itu, pola makan seimbang sebaiknya menjadi dasar, sementara penggunaan suplemen disesuaikan dengan kebutuhan setelah berkonsultasi dengan dokter.
7. Jangan Abaikan Kualitas Tidur
Tidur bukan hanya penting untuk memulihkan energi, tetapi juga berkaitan dengan proses pemulihan tubuh.
“Ketika tidur, tubuh melepaskan hormon seperti osteokalsin yang merangsang sel-sel yang bertanggung jawab terhadap perbaikan dan pertumbuhan tulang, yang disebut osteoblas,” kata Belkin.
Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk menjalankan berbagai proses pemulihan.
8. Kurangi Waktu Duduk dan Perbanyak Bergerak
Gaya hidup sedentari atau terlalu banyak duduk juga dapat berdampak terhadap kesehatan tulang.
“Tulang membutuhkan beban mekanis agar tetap kuat. Gaya hidup sedentari memberikan sinyal bahwa kerangka tubuh tidak perlu mempertahankan dirinya sendiri,” kata Okubadejo.
Karena itu, aktivitas fisik tidak seharusnya hanya dilakukan selama satu sesi olahraga. Berdiri, berjalan, dan melakukan aktivitas ringan secara berkala sepanjang hari juga penting.
9. Latih Keseimbangan untuk Mencegah Jatuh
Seiring bertambahnya usia, menjaga keseimbangan menjadi semakin penting karena jatuh merupakan salah satu penyebab utama cedera dan patah tulang.
“Latihan keseimbangan dan koordinasi mungkin terdengar membosankan, tetapi sebenarnya sangat penting,” kata Okubadejo.
Latihan stabilitas dengan satu kaki dan latihan untuk meningkatkan kecepatan reaksi dapat membantu mengurangi risiko jatuh.
Aktivitas seperti tai chi dan Otago Exercise Program juga dapat digunakan untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
10. Proaktif Memantau Kesehatan Tulang
Menjaga kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada pemeriksaan ketika masalah sudah muncul. Pemantauan kondisi tulang secara berkala dapat membantu mendeteksi penurunan kepadatan tulang lebih awal.
Salah satu pemeriksaan yang digunakan untuk mengukur kepadatan tulang adalah DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry).
Belkin mengatakan pemeriksaan DEXA umumnya direkomendasikan mulai usia 65 tahun atau lebih awal bagi orang yang memiliki faktor risiko tertentu, seperti berat badan rendah atau kebiasaan merokok.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tulang merupakan proses jangka panjang yang melibatkan aktivitas fisik, pola makan, tidur, keseimbangan tubuh, serta pemantauan kesehatan secara berkala.
Semakin dini kebiasaan tersebut diterapkan, semakin besar peluang untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mengurangi risiko masalah tulang seiring bertambahnya usia.
