Ilustrasi - Camilan lezat kaya zat besi yang wajib masuk menu harian. (Foto: Pixabay).
JAKARTA, (ERAKINI) - Camilan bukan sekadar pengganjal perut di sela aktivitas. Jika dipilih dengan tepat, makanan ringan justru bisa menjadi sumber nutrisi penting, termasuk zat besi. Di tengah pola makan yang sering kali kurang seimbang, menghadirkan camilan kaya zat besi bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga stamina dan mencegah kekurangan darah.
Zat besi sendiri merupakan mineral vital yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, komponen penting dalam sel darah merah, serta mendukung daya tahan tubuh. Kekurangan dapat memicu gejala seperti cepat lelah, tubuh terasa lemah, hingga sulit fokus. Karena itu, selain dari makanan utama, camilan bernutrisi bisa menjadi solusi praktis untuk melengkapi kebutuhan harian.
Berikut beberapa pilihan camilan yang tak hanya lezat, tetapi juga kaya manfaat, dirangkum Erakini, Selasa (31/3/2026)!
1. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Cokelat dengan kandungan kakao minimal 70% bisa menjadi camilan lezat yang juga mengandung zat besi dan antioksidan. Nikmati dalam porsi kecil agar tetap sehat.
2. Aneka Kacang
Kacang tanah, almond, kedelai, hingga edamame merupakan sumber zat besi nabati yang praktis dikonsumsi. Kandungan protein, serat, dan lemak sehat di dalamnya juga membantu menjaga energi dan kesehatan jantung.
3. Keripik Hati
Hati ayam atau sapi yang diolah menjadi camilan merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh, serta mengandung vitamin B12. Tetap batasi konsumsi karena kandungan kolesterol dan garamnya cukup tinggi.
4. Buah Kering
Kurma, kismis, aprikot kering, dan prune menawarkan rasa manis alami sekaligus kandungan zat besi yang lebih terkonsentrasi dibanding buah segar. Meski begitu, konsumsinya tetap perlu dibatasi karena kadar gulanya cukup tinggi.
5. Onde-Onde
Camilan berbahan tepung ketan dengan isi kacang hijau ini juga menyumbang zat besi. Namun, karena digoreng dan manis, sebaiknya dikonsumsi secukupnya.
6. Biji-bijian Bernutrisi
Biji labu, chia seed, wijen, dan biji bunga matahari mengandung zat besi sekaligus mineral penting lain seperti magnesium dan zinc. Bisa dinikmati langsung atau sebagai tambahan pada yoghurt dan smoothie.
7. Bubur Kacang Merah
Selain mengenyangkan, kacang merah juga mengandung zat besi serta protein nabati. Kombinasikan dengan sumber vitamin C agar penyerapannya lebih optimal.
8. Bubur Kacang Hijau
Camilan tradisional ini kaya akan zat besi, folat, dan serat. Tetap perhatikan jumlah gula agar manfaat kesehatannya tetap terjaga.
9. Bubur Ketan Hitam
Mengandung zat besi dan antioksidan, terutama antosianin. Namun, karena biasanya disajikan dengan santan dan gula, sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan.
10. Sereal dan Granola Fortifikasi
Produk sereal yang diperkaya zat besi cocok dijadikan camilan praktis atau sarapan ringan. Pilih yang rendah gula dan padukan dengan buah tinggi vitamin C untuk hasil maksimal.
11. Tempe Mendoan
Olahan kedelai fermentasi ini bukan hanya tinggi protein, tetapi juga membantu penyerapan zat besi lebih baik. Pilih metode pengolahan yang lebih sehat.
Agar manfaat zat besi dari camilan lebih optimal, lakukan beberapa langkah berikut!
- Padukan dengan vitamin C
Mengonsumsi buah seperti jeruk, stroberi, kiwi, atau jambu biji bersamaan dengan camilan dapat meningkatkan penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati.
- Hindari teh dan kopi saat bersamaan
Kandungan tanin dalam teh dan kopi bisa menghambat penyerapan zat besi. Beri jeda sekitar 1–2 jam sebelum atau sesudah mengonsumsinya.
- Pilih camilan alami
Camilan minim proses cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih terjaga dibandingkan makanan olahan yang tinggi gula, garam, atau bahan tambahan.
Jadi, memasukkan camilan tinggi zat besi ke dalam pola makan harian bisa membantu menjaga energi, terutama bagi anak-anak, remaja, ibu hamil, dan mereka yang menjalani pola makan vegetarian. Namun, camilan tetap bukan pengganti makanan utama. Pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama kesehatan. Jika diperlukan, suplemen zat besi dapat menjadi pilihan tambahan, tetapi penggunaannya sebaiknya berdasarkan anjuran tenaga medis agar sesuai dengan kebutuhan tubuh.
