Ilustrasi – Salah satu dari 10 pilihan sarapan paling sehat untuk memulai hari. (Foto: Pixabay).
JAKARTA, (ERAKINI) - Sarapan yang ideal seharusnya mengandung kombinasi protein, serat, serta berbagai mikronutrien penting. Menu pagi yang bergizi dapat memberikan energi tahan lama, menjaga rasa kenyang hingga siang, dan mencegah keinginan ngemil yang berlebihan.
Sebaliknya, banyak produk sarapan instan justru mengandung gula tinggi, karbohidrat olahan, serta bahan tambahan lain yang tidak baik untuk kesehatan. Jika Anda ingin memulai hari dengan lebih sehat berikut ini adalah 11 makanan dan minuman terbaik yang bisa dijadikan pilihansarapan harianmu, dilansir dari Healthline, Jumat (26/9/2025)!
1. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mendukung kesehatan otot serta membuat Anda kenyang lebih lama. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan asupan kalori sepanjang hari jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat.
Selain protein, telur juga mengandung:
- Lutein dan zeaxanthin: antioksidan untuk kesehatan mata,
- Kolin: penting bagi fungsi otak dan hati
- Vitamin B, A, zat besi, dan kalsium
Meski tinggi kolesterol, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar tidak berpengaruh signifikan terhadap kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Untuk manfaat maksimal, konsumsi telur bersama sumber makanan sehat lainnya seperti roti gandum, sayuran, atau buah utuh.
2. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa karena proses penyaringannya yang lebih intensif.Satu porsi sekitar 150 gram dapat menyuplai 15 gram protein hanya dengan 92 kalori.
Yogurt Yunani juga mengandung:kalsium, vitamin B12,seng,fosfor,kalium, probiotik (jika bertanda “kultur hidup dan aktif”). Kombinasikan dengan buah beri, biji chia, atau granola untuk sarapan kaya protein, serat, dan tekstur. Varian skyr dari Islandia juga bisa jadi alternatif dengan protein yang lebih tinggi dan rasa lebih creamy.
3. Oatmeal
Terbuat dari biji gandum utuh, oatmeal mengandung beta-glukan, jenis serat larut yang mampu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah.Satu cangkir oat kering menyumbang sekitar 10 gram protein dan beragam nutrisi seperti:mangan,magnesium,zat besi,vitamin B kompleks, seng dan selenium. Gunakan susu sapi atau nabati untuk membuatnya, tambahkan topping seperti telur rebus, kacang, atau buah untuk variasi rasa dan nutrisi.
4. Biji Chia
Hanya dengan 28 gram biji chia, Anda sudah mendapatkan hampir 10 gram serat — sebagian besar adalah serat larut yang membantu memperlambat pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.Biji chia juga membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan kadar kolesterol.
Untuk meningkatkan kandungan proteinnya, campurkan dengan yogurt Yunani atau bubuk protein dalam bentuk puding chia.Contoh resep cepat: - 28 g biji chia - 25 g protein whey - 240 ml susu - Buah beri - Sedikit pemanis alami (opsional) - Campur semua bahan, simpan di kulkas minimal 1 jam.
5. Buah Beri
Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah buah rendah kalori yang tinggi antioksidan, terutama antosianin, senyawa pelindung terhadap radikal bebas dan peradangan Rutin mengonsumsi buah beri dapat membantu menurunkan risiko: - Penyakit jantung - Diabetes tipe 2 - Kanker - Gangguan metabolik
Tambahkan buah beri pada yogurt, oatmeal, puding chia, atau smoothie untuk sarapan yang lezat dan kaya nutrisi.
6. Keju Cottage
Keju cottage merupakan sumber protein rendah lemak yang mengenyangkan.Satu cangkir (220 g) keju cottage mengandung sekitar 24 gram protein dengan hanya 180 kalori.Bisa dikombinasikan dengan: - Buah segar (seperti stroberi, peach) - Sayuran (mentimun, tomat) - Biji chia atau biji rami - Granola
7. Roti Gandum Utuh
Berbeda dari roti putih biasa, roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan karbohidrat kompleks, yang membantu mempertahankan energi dan menstabilkan kadar gula darah.
Beberapa kombinasi topping sehat: - Telur rebus dan tomat - Alpukat dan cabai bubuk - Selai kacang dan pisang - Keju cottage dan buah - Tuna atau ayam rebus - Untuk pilihan lebih bergizi, gunakan roti dari gandum bertunas (sprouted grain).
8. Kacang-Kacangan
Kacang seperti almond, kenari, dan mete kaya akan:lemak sehat,magnesium, kalium, antioksidan, kandungan protein, lemak, dan seratnya dapat meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan jantung.Namun, konsumsilah dalam jumlah wajar karena kalori dalam kacang cukup tinggi. Pilih yang tanpa tambahan gula atau garam.
9. Protein Shake atau Smoothie
Jika Anda terburu-buru atau berolahraga di pagi hari, protein shake bisa menjadi pilihan praktis dan bergizi.
Campurkan: - Susu atau air - Buah (pisang, beri) - Sayuran (bayam, kale) - Bubuk protein - Oat, biji chia, atau selai kacang
Smoothie dapat menjadi menu sarapan tinggi protein dan serat yang mendukung energi serta rasa kenyang lebih lama.
10. Buah Segar
Buah adalah sarapan ringan yang mudah dikonsumsi saat bepergian.Buah menyediakan serat, vitamin, dan antioksidan, serta gula alami yang mudah dicerna sebagai sumber energi cepat.
Contoh buah kaya kalium: - Pisang
- Jeruk
- Melon
- Mangga
- Buah kaya vitamin C:
- Stroberi
- Jambu biji
- Kiwi
- Pepaya
Untuk manfaat antioksidan maksimal, pilih buah berwarna-warni seperti anggur ungu, delima, atau buah naga.
Sarapansehat bukan berarti ribet atau mahal. Dengan memilih makanan utuh yang kaya protein, serat, dan nutrisi penting lainnya, Anda bisa memulai hari dengan lebih bertenaga, kenyang lebih lama, dan menjaga kesehatan jangka panjang.
