6 Inspirasi Menu Buka Puasa Diet, Tetap Kenyang Tanpa Bikin Berat Badan Naik

JAKARTA, (ERAKINI) –  Puasa Ramadan seharusnya momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk menurunkan berat badan. Namun, tak jarak yang terjadi kondisi sebaliknya akibat pemilihan menu buka puasa yang tidak  terkontrol. 

Banyak orang beranggapan bahwa berpuasa otomatis membuat berat badan turun. Padahal, hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Jika makan sembarangan atau berlebihan saat berbuka, hal itu justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan. 

Menjaga berat badan selama puasa Ramadan memang jadi tantangan, terutama jika menu berbuka tidak terkontrol. Karena itu, penting memilih makanan yang sehat, rendah kalori, tetapi tetap mengenyangkan agar program diet tetap berjalan meski sedang berpuasa.

Ada banyak menu buka puasa diet yang bisa dibuat dengan mudah di rumah. Selain praktis, aneka menu ini terbuat dari bahan-bahan rendah kalori dan lemak serta kaya nutrisi yang dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadan.

Berikut ini daftar inspirasi menu buka puasa diet yang bisa dicoba di rumah, dirangkum Sabtu (7/3/2026).

1. Kurma
Anjuran berbuka puasa dengan makan buah kurma bukan tanpa alasan. Selain rasanya manis dan lezat, kurma juga kaya nutrisi sehingga cocok dijadikan menu buka puasa diet.

Kurma mengandung serat yang dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga membantu mencegah makan berlebihan saat berbuka puasa. Namun, agar menu buka puasa tetap rendah kalori, sebaiknya konsumsi kurma tidak lebih dari lima buah.

2. Oatmeal
Oatmeal juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa diet. Makanan ini rendah kalori dan mengandung pati yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan saat berbuka bisa lebih terkontrol.

Selain itu, oatmeal memiliki indeks glikemik rendah. Artinya, makanan ini tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara mendadak sehingga aman dikonsumsi bagi yang sedang menjalani program diet.

Berikut resep oatmeal untuk menu buka puasa diet:
Bahan:

• Oat
• Potongan buah pisang dan anggur
• Susu tawar rendah lemak
• Granola
• Kacang almond
• Madu

Cara Membuat:

1. Tuang oat ke dalam mangkuk
2. Tambahkan susu atau air hangat dan aduk hingga merata
3. Setelah teksturnya mengental, tambahkan potongan buah pisang dan anggur, granola, kacang almond, serta madu agar rasanya semakin nikmat.

3. Smoothie
Jika ingin berbuka puasa dengan sesuatu yang menyegarkan sekaligus sehat, smoothie bisa menjadi pilihan. Menu ini biasanya terbuat dari berbagai jenis buah dan sayuran yang kaya serat.

Smoothie juga bisa ditambahkan yogurt yang mengandung probiotik. Kandungan ini baik untuk kesehatan saluran pencernaan dan membantu melancarkan sistem cerna. Namun, pastikan yogurt yang digunakan rendah gula dan rendah lemak agar tidak mengganggu program diet yang sedang dijalani.
Bahan:

• Bayam
• Buah mangga
• Yogurt

Cara Membuat:

1. Cuci bayam hingga bersih dan ambil bagian daunnya
2. Kupas buah mangga, lalu potong kecil-kecil
3. Masukkan daun bayam, potongan mangga, dan yogurt ke dalam blender, kemudian haluskan hingga tercampur rata.
4. Tuang smoothie ke dalam mangkuk dan tambahkan topping seperti potongan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian agar lebih lezat.

4. Roti Lapis
Roti lapis atau sandwich sering dijadikan menu diet sehat. Menu ini biasanya mengandung bahan-bahan yang kaya serat dan protein sehingga dapat membuat kamu kenyang lebih lama.Namun, pastikan roti yang digunakan adalah roti gandum utuh karena mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan roti biasa. 

Cara membuatnya juga sangat mudah. Ambil dua lembar roti gandum, lalu isi dengan selada, telur rebus, dan saus wijen. Sandwich pun siap disajikan sebagai menu buka puasa diet.

5. Sup Jagung Telur
Sup jagung telur juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa diet yang sehat. Jagung dan telur mengandung serat, protein, serta karbohidrat kompleks yang dapat membantu mengembalikan energi tubuh setelah berpuasa.
Bahan:

• Jagung manis
• Telur
• Bawang bombai
• Bawang putih
• Garam, lada bubuk, dan kaldu jamur

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum
2. Tambahkan air dan tunggu hingga mendidih
3. Setelah itu, masukkan jagung yang sudah dipipil dan masak hingga empuk
4. Tambahkan kocokan telur, garam, lada bubuk, dan kaldu jamur secukupnya
5. Aduk hingga tercampur rata dan membentuk tekstur serabut
6. Koreksi rasa, lalu sajikan dengan nasi merah hangat.

6. Pepes Tahu Jamur
Pepes tahu jamur juga menjadi menu buka puasa diet yang sehat dan bernutrisi. Menu ini kaya serat dan protein sehingga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan saat berbuka.

Selain itu, bahan-bahan yang digunakan juga rendah kalori sehingga tidak akan membuat berat badan naik selama puasa.
Bahan:

• Tahu putih
• Jamur tiram
• Telur
• Daun kemangi
• Bawang putih dan bawang merah
• Cabai merah
• Kemiri
• Kunyit

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang, cabai, kemiri, dan kunyit, lalu sisihkan
2. Suwir jamur tiram dan hancurkan tahu
3. Kemudian campurkan dengan bumbu halus dan tambahkan sejumput garam
4. Ambil selembar daun pisang dan isi dengan beberapa sendok adonan pepes
5. Bungkus hingga rapat, lalu kukus sekitar 30 menit hingga matang.

Itulah beberapa menu buka puasa diet yang bisa kamu coba selama Ramadan. Dengan memilih makanan sehat dan rendah kalori, kamu tetap bisa menikmati berbuka puasa tanpa khawatir berat badan naik.

Agar program diet tetap berjalan optimal, jangan lupa imbangi dengan minum air putih yang cukup serta rutin berolahraga.