Berhenti Ngorok! Ini 7 Rahasia Tidur Nyenyak Tanpa Gangguan

Sekitar separuh penderita sleep apnea atau gangguan tidur obstruktif memiliki tipe gangguan yang memburuk saat tidur telentang, dan penelitian menunjukkan sekitar 65% orang tanpa sleep apnea bisa mendengkur lebih sedikit hanya dengan mengubah posisi tidurnya.

Dokter kadang merekomendasikan terapi posisi untuk mengatasi dengkuran. Produk yang membantu termasuk alat getar untuk mencegah tidur telentang serta bantal khusus untuk mendorong tidur menyamping. Menopang tubuh bagian atas juga dapat membantu mengurangi dengkuran.

2. Hindari Alkohol dan Obat Penenang Sebelum Tidur
Alkohol dan obat penenang melemaskan otot di saluran napas, yang bisa meningkatkan dengkuran dan gejala sleep apnea.

Butuh waktu sekitar dua jam untuk memetabolisme satu minuman beralkohol, sehingga orang yang mengonsumsi lebih dari satu minuman perlu berhenti minum beberapa jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur.

Jika Anda menggunakan obat dengan efek samping menenangkan, konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan jadwal konsumsi agar tidak memperburuk dengkuran.

3. Atasi Hidung Tersumbat
Hidung tersumbat sering menjadi penyebab mendengkur karena menghambat aliran udara. Hal ini bisa memengaruhi bentuk saluran napas atas dan memaksa bernapas melalui mulut.

Berbagai kondisi dapat menyumbat hidung, seperti polip, deviasi septum, atau peradangan sinus akibat pilek, alergi, maupun infeksi bakteri. Perawatan bisa berupa semprotan hidung, antihistamin, larutan saline, dekongestan, hingga penggunaan pembersih udara. Pada kasus masalah struktural, dokter mungkin menyarankan operasi.

4. Utamakan Tidur yang Berkualitas
Kebersihan tidur (sleep hygiene) mencakup kebiasaan untuk mendorong tidur nyenyak. Misalnya, tidur dalam kamar yang gelap, menghindari alkohol dan rokok sebelum tidur, menjaga rutinitas malam yang konsisten, tidak memakai gawai menjelang tidur, serta rutin berolahraga.

5. Jaga Berat Badan Sehat
Kelebihan berat badan erat kaitannya dengan dengkuran dan sleep apnea karena lemak menekan saluran pernapasan. Menurunkan berat badan sering kali berdampak signifikan, terutama bagi yang berusia di bawah 50 tahun. Diet sehat, olahraga teratur, bahkan operasi bariatrik bisa jadi pilihan, biasanya dipadukan dengan terapi lain seperti CPAP.

6. Gunakan Alat Bantu Hidung
Dilator hidung atau plester hidung membantu melebarkan saluran hidung. Meski murah dan mudah didapat, efektivitasnya bervariasi.

7. Latihan Mulut
Terapi orofasial atau latihan mulut bertujuan memperkuat otot mulut dan saluran pernapasan atas, misalnya dengan mengucapkan vokal, menelan, mengunyah, atau menekan lidah ke gigi. Latihan ini bisa dilakukan sendiri, tetapi hasilnya lebih optimal bila dipandu terapis wicara.

Perawatan Medis
Jika dengkuran sudah parah atau berkaitan dengan sleep apnea, bantuan medis diperlukan. Beberapa pilihan perawatan meliputi:
1. Alat mulut anti-dengkuran 
Dipakai saat tidur untuk menjaga saluran napas tetap terbuka.
2. Mesin CPAP
Alat yang mengalirkan udara bertekanan agar pernapasan tetap lancar sepanjang malam.
3. Operasi
Dilakukan bila ada masalah struktural, seperti polip, amandel besar, atau deviasi septum.

Kapan Harus ke Dokter?
Segera konsultasikan ke dokter bila dengkuran disertai gejala lain, seperti henti napas saat tidur, tersedak atau megap-megap di malam hari, sakit kepala pagi hari, mudah lelah dan mengantuk di siang hari, dan tekanan darah tinggi sulit dikontrol

Dokter akan membantu mencari penyebab mendasar dan menentukan rencana perawatan yang tepat, termasuk kemungkinan rujukan ke spesialis tidur untuk pemeriksaan lebih lanjut.