JAKARTA, (ERAKINI) - Menekan tombol snooze alarm di pagi hari ternyata menjadi kebiasaan banyak orang. Lebih dari separuh orang dewasa mengaku menunda alarm karena kesulitan bangun saat bunyi pertama. Kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari kualitas tidur yang buruk, kebiasaan begadang, hingga ritme biologis tubuh yang cenderung aktif di malam hari. Bahkan, gangguan tidur dan masalah suasana hati juga dapat membuat seseorang sulit bangun sesuai rencana.
Melansir laman Sleep Foundation, berikut ini sejumlah tips yang telah diuji oleh para ahli untuk membantu bangun lebih pagi dengan tubuh terasa segar dan siap menjalani hari!
1. Biasakan Tidur Lebih Awal
Lebih dari sepertiga orang dewasa diketahui tidak memenuhi kebutuhan tidur ideal, yakni minimal tujuh jam setiap malam. Jika Anda sering merasa berat saat bangun pagi, besar kemungkinan tubuh belum mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
Dengan memajukan jam tidur, tubuh memiliki kesempatan lebih panjang untuk beristirahat sebelum alarm berbunyi. Tanda bahwa waktu tidur Anda sudah ideal adalah ketika Anda terbangun tanpa rasa lelah. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa tidur lebih awal berkaitan dengan kondisi kesehatan yang lebih baik dan risiko masalah kesehatan yang lebih rendah.
2. Batasi Kafein dan Alkohol
Konsumsi kafein hingga enam jam sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Begitu pula alkohol yang diminum beberapa jam sebelum tidur terbukti membuat tidur menjadi tidak nyenyak.
Tidur yang terganggu sering kali membuat seseorang bangun dalam kondisi tidak segar dan tergoda menekan tombol tunda alarm. Karena itu, sebaiknya hindari kafein dan alkohol pada malam hari. Jika tetap ingin mengonsumsi kafein, aturlah waktunya. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi kafein sebelum pukul 14.00 dapat membantu menggeser waktu tidur dan bangun menjadi lebih awal.
3. Pilih Sarapan Sehat
Sarapan berperan penting dalam menjaga kewaspadaan di pagi hari. Penelitian menemukan bahwa sarapan dengan kandungan karbohidrat sehat yang tidak memicu lonjakan gula darah membuat seseorang lebih fokus dan bertenaga sepanjang pagi.
Pilihan karbohidrat sehat meliputi oatmeal, roti gandum utuh, sereal gandum utuh, serta buah dan sayuran. Sebaliknya, sarapan tinggi gula seperti donat, roti putih, atau sereal manis justru dapat membuat tubuh cepat lemas dan mengantuk.
4. Makan Lebih Awal, Hindari Makan Larut Malam
Waktu makan juga berpengaruh terhadap jam tidur dan bangun. Studi menunjukkan bahwa makan lebih awal dapat membantu menggeser pola tidur menjadi lebih pagi. Dalam sebuah penelitian, peserta berhasil memajukan waktu tidur hingga dua jam dengan sarapan segera setelah bangun, makan siang pada jam yang konsisten, dan menghentikan makan setelah pukul 19.00.
Perubahan waktu makan ini memengaruhi ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur rasa kantuk dan kewaspadaan. Faktor seperti makan, cahaya, dan aktivitas fisik dapat membantu mengatur ulang ritme tersebut.
5. Manfaatkan Cahaya Pagi
Paparan cahaya terang di pagi hari terbukti efektif membantu tubuh menyesuaikan jadwal tidur agar lebih awal. Jika memungkinkan, luangkan waktu di luar ruangan saat pagi hari, misalnya dengan sarapan di bawah sinar matahari atau berolahraga ringan di luar.
Bila kondisi tidak memungkinkan, terapi cahaya terang bisa menjadi alternatif. Terapi ini dilakukan dengan duduk di depan lampu khusus yang memancarkan cahaya terang untuk meniru sinar matahari pagi.
6. Atur Waktu Berolahraga
Olahraga pagi dapat membantu memajukan jam tidur dan meningkatkan kualitas istirahat. Aktivitas fisik teratur juga terbukti mengurangi rasa lelah di siang hari, terutama bagi penderita insomnia.
Bagi sebagian orang yang terbiasa begadang, olahraga di sore atau malam hari justru bisa membantu menggeser jadwal tidur lebih awal. Namun, pada orang yang sudah terbiasa bangun pagi, olahraga malam dapat membuat tidur menjadi lebih larut. Cobalah berbagai waktu olahraga dan pilih jadwal yang paling sesuai dengan tubuh Anda.
7. Kurangi Paparan Cahaya Sebelum Tidur
Cahaya di malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian, terutama cahaya dari lampu terang dan layar perangkat digital. Untuk mengatasinya, Anda bisa meredupkan lampu menjelang tidur, menggunakan tirai gelap, membatasi penggunaan gawai sebelum tidur, atau memakai kacamata penyaring cahaya biru saat harus menatap layar di malam hari.
Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini secara konsisten, bangun pagi tidak lagi terasa sebagai perjuangan berat. Tubuh akan lebih selaras dengan ritme alaminya, membuat pagi hari terasa lebih ringan, segar, dan produktif.
