Kelebihan berat badan tidak hanya membuat penampilan menjadi kurang menarik, tepi juga berdampak negatif terhadap kesehatan. Foto: Ilustrasu/Getty Images
JAKARTA, (ERAKINI) - Kelebihan berat badan kini menjadi tantangan berat yang dihadapi banyak orang. Kelebihan berat badan tidak hanya membuat penampilan menjadi kurang menarik, tepi juga berdampak negatif terhadap kesehatan.
Maka dari itu, banyak orang berusaha diet untuk menurunkan kelebihan berat badan. Akan tetapi program diet yang dijalankan sering kali gagal total. Perlu diketahi bahwa kebutuhan tubuh setiap individu berbeda. Oleh karena itu, tidak semua metode cocok bagi setiap orang.
Lantas, apa saja tipsdiet menurunkan berat badan yang aman untuk dilakukan? Berikut beberapa tips yang patut dicoba, dirangkum Erakini, Sabtu (14/6/2025):
1. Ukur Indeks Massa Tubuh (BMI)
Langkah awal yang penting adalah menghitung Body Mass Index (BMI) untuk mengetahui status berat badan. BMI akan menunjukkan apakah berat badan Anda sudah ideal, kurang, atau berlebih. Jika hasil BMI menunjukkan kelebihan berat badan, target awal diet adalah menurunkan 5–10% dari total berat tubuh.
2. Makan Secukupnya
Tidak perlu membatasi frekuensi makan secara ekstrem. Anda tetap bisa makan 3–5 kali sehari dengan porsi yang sesuai kebutuhan kalori harian. Pastikan pola makan mendukung keseimbangan metabolisme tubuh.
3. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan merupakan bagian penting dari diet sehat. Konsumsi karbohidrat kompleks dan protein seperti roti gandum, telur, atau nasi merah untuk menjaga energi dan mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
4. Rutin Minum Air Putih
Cukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 2 liter air putih setiap hari. Air tidak hanya menjaga fungsi tubuh, tapi juga mendukung proses pembakaran lemak, yang penting dalam program penurunan berat badan.
5. Perbanyak Serat
Konsumsi makanan tinggi serat seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat membantu pencernaan lebih optimal dan membuat perut kenyang lebih lama.
6. Seimbangkan dengan Buah dan Sayur
Buah dan sayur rendah kalori namun tinggi nutrisi, sehingga menjadi pilihan tepat sebagai penyeimbang dalam menu diet. Selain mengenyangkan, makanan ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori lainnya.
7. Catat Menu Makan
Buat catatan diet harian untuk memantau makanan yang dikonsumsi setiap hari. Dengan begitu, Anda bisa mengidentifikasi pola makan dan melakukan penyesuaian bila diperlukan.
8. Hindari Stress Eating Diet yang sehat juga perlu disertai dengan pengelolaan stres. Hindari makan berlebihan karena emosi atau stres. Pilih makanan diet yang sesuai selera agar prosesnya tetap menyenangkan dan tidak terasa sebagai beban.
9. Olahraga Rutin Diet sebaiknya disertai olahraga ringan seperti jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh tanpa membebani sistem tubuh.
10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Kurangnya tidur dapat menyebabkan makan berlebihan, terutama di malam hari.
Diet bukan berarti tidak boleh makan.Beberapa jenis makanan tertentu justru dapat membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan tersebut bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan berat badan:
1. Telur
Salah satu makanan penurun berat badan yang sudah tidak asing lagi yaitu telur. Sebab telur mengandung protein tinggi, lemak sehat, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Menariknya lagi, telur termasuk makanan rendah kalori dan padat nutrisi sehingga Anda tak perlu takut kekurangan gizi ketika menjalani diet.
2. Sayuran Hijau
Memperbanyak konsumsi sayuran hijau merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang paling aman. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah dan serat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Daging Rendah Lemak
Alih-alih mengonsumsi makanan berlemak tinggi, Anda bisa menggantinya dengan asupan protein rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurun berat badan ini membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda saat menjalani diet sehat.
4. Salmon
Manfaat ikan didapat dari asupan protein rendah lemak di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang bisa Anda manfaatkan sebagai makanan penurun berat badan adalah salmon. Sama seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ikan salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengendalikan nafsu makan.
5. Alpukat
Berbeda dengan buah-buahan lainnya, buah alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah. Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun. Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian dalam jurnal Nutrients.
6. Yogurt
Kandungan probiotik dalam yogurt dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, yaitu kondisi yang memicu hormon utama penyebab obesitas. Maka dari itu, yogurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yogurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama pada greek yoghurt.
7. Kentang Rebus
Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang ternyata juga bisa menjadi salah satu makanan penurun berat badan. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang bisa dimanfaatkan saat diet. Bahkan, kentang untuk diet juga pernah dinobatkan menjadi peringkat satu dalam satiety index.
8. Gandum Utuh
Gandum utuh juga bisa dijadikan sebagai makanan penurun berat badan. Biji-bijian ini kaya akan serat dan mengandung protein yang cukup menjalani aktivitas harian. Salah satu jenis gandum utuh yang bisa Anda manfaatkan yakni oat yang dikenal kaya beta glukan, jenis serat larut untuk membantu meningkatkan perasaan kenyang.
9. Apel dan Pir
Sudah bukan rahasia umum lagi bila buah-buahan menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk sebagai makanan yang bisa menurunkan berat badan. Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir. Kedua buah ini mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama.
10. Kacang-kacangan
Bagi Anda masih ingin ngemil di tengah program diet, kacang-kacangan mungkin bisa jadi solusi yang tepat. Banyak orang yang menganggap bahwa kandungan lemak dalam kacang bisa menggemukkan, tetapi faktanya tidak demikian.
11. Biji Shia
Para penggemar overnight oatmeal mungkin sudah tidak asing lagi dengan biji chia (chia seed). Makanan ternyata cocok dikonsusmi saat sebagai penurun berat badan. Chia seed kaya protein dan rendah kalori. Makanan berprotein tinggi membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.
12. Ubi Jalar
Ubi jalar juga bisa jadi pilihan makanan yang bikin kurus. Hal ini karena ubi kaya akan serat yang dapat membantu mengontrol nafsu makan. Manfaat ubi untuk menurunkan berat badan ini juga disebutkan dalam penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Nutrients.
13. Semangka
Semangka merupakan buah dengan kandungan air tinggi yang bisa dikonsumsi sebagai makanan penurun berat badan. Sekitar 90% kandungan buah semangka terdiri dari air yang dapat mengisi perut dengan cepat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Manfaat semangka ini juga disebutkan dalam penelitian.
