Jangan Asal Melangkah, Ini 5 Teknik Jalan Kaki Pagi yang Benar Agar Sehat dan Terhindar dari Cedera

Menurut sebuah studi oleh Matthew Ahmadi dari University of Sydney, Australia, jumlah langkah optimal untuk kesehatan berada pada kisaran 9.000–10.000 langkah per hari.

Berjalan kaki sebanyak itu dapat menurunkan risiko kematian hingga 39% serta menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 21%. Fakta ini semakin memperkuat keyakinan bahwa jalan kaki bukan hanya baik bagi kesehatan jantung, tetapi juga bermanfaat bagi organ tubuh lainnya.

Meski demikian, jalan kaki tetap perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar manfaatnya maksimal serta terhindar dari cedera otot maupun persendian. Berikut cara berjalan kaki yang baik dan benar:

1. Berdiri Tegak
Postur tubuh saat berjalan kaki harus tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda. Posisi tubuh yang membungkuk akan membuat rentan sakit punggung dan sulit bernapas. 

Letakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha, untuk mengecek apakah tulang belakang Anda telah terentang.

2.Angkat Kepala
Saat berjalan, angkat kepala dengan pandangan lurus ke depan untuk mengurangi tekanan yang bisa memicu nyeri punggung atas dan leher. Fokuskan pandangan sekitar 3-6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan di depan. 

3. Leher, Bahu, dan Punggung Rileks
Jaga bahu, leher, dan punggung tetap rileks saat berjalan. Bahu dan punggung yang tegang dapat membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapat lebih banyak tekanan.

4. Melangkah dengan Ringan
Melangkahkan kaki dengan ringan dan tenang dapat mengurangi risiko cedera saat berjalan kaki. Saat melangkah, pastikan tumit dulu yang mendarat, kemudian baru telapak kaki mengikuti, sehingga ujung kaki menyentuh tanah. Hindari mendarat dengan telapak kaki terlebih dahulu,  karena akan memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.

5. Ayunkan Lengan
Biasakan untuk membiarkan lengan berayun bebas di kedua sisi tubuh dengan bahu sebagai poros ayunan, bukan siku. Hindari mengayunkan lengan terlalu tinggi, ayunan cukup pada bagian tengah tubuh atau sekitar pinggul. 

Sebelum memulai, dianjurkan menghitung denyut nadi. Rumusnya sederhana, yakni 220 dikurangi usia untuk mengetahui detak jantung maksimal. Hal ini penting untuk memantau batas aman intensitas latihan.