Puasa umumnya berlangsung sekitar 13 jam, dari fajar hingga matahari terbenam. Selama waktu tersebut, kekurangan makanan dan minuman bisa membuat tubuh kekurangan energi untuk beraktivitas. Namun, ini bukan berarti puasa menghalangi olahraga. Justru, berolahraga saat puasa dapat membantu menjaga kebugaran tubuh.
Saat berpuasa, tubuh cenderung membakar lebih banyak lemak sebagai sumber energi, karena asupan karbohidrat berkurang. Oleh karena itu, berolahraga saat puasa bisa membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan ideal.
Selain itu, olahraga selama puasa juga dapat merangsang proses autofagi dan autolisis, yaitu penghancuran sel-sel rusak dan penggantian dengan sel-sel yang lebih sehat. Dirangkum dari sejumlah sumber, Minggu (2/3/2025), berikut beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan selama puasa, beserta waktu yang tepat untuk melakukannya:
1. Yoga
Yoga adalah olahraga ringan yang dapat dilakukan di rumah dan tidak menguras energi secara berlebihan. Gerakan yoga yang fokus pada pernapasan ini dapat membantu merilekskan otot dan menenangkan pikiran, serta meningkatkan kualitas tidur.
2. Jalan Santai
Jalan santai adalah olahraga ringan yang tidak menghabiskan banyak energi dan tidak menyebabkan keringat berlebihan. Melakukan jalan santai secara rutin bermanfaat untuk kesehatan jantung, tulang, dan otot.
3. Pilates
Pilates adalah alternatif olahraga ringan selain yoga yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan individu. Pilates bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan kekuatan otot.
4. Bersepeda
Bersepeda dengan jarak dekat bisa dilakukan selama puasa, karena tidak terlalu melelahkan. Selain membakar lemak dan kalori, bersepeda juga menyehatkan jantung dan mengencangkan otot. Bersepeda santai menjelang berbuka bisa membantu meredakan stres.
5. Jogging
Jika Anda memiliki energi lebih, jogging dengan intensitas ringan bisa dilakukan pada pagi hari atau sore hari. Lakukan selama 30 menit dan berhenti jika merasa lelah.
6. Tai Chi
Tai Chi adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan saat puasa. Olahraga ini bermanfaat untuk meningkatkan kestabilan otot, fleksibilitas tubuh, dan fungsi kognitif.
7. Sit Up dan Push Up
Sit up dan push up bisa dilakukan di sela-sela waktu luang. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas dan menguatkan otot perut. Sedangkan push up menjaga stabilitas tubuh dan menguatkan otot dada.
Waktu untuk Berolahraga
Olahraga saat puasa sebaiknya tidak dilakukan dengan sembarangan. Sebaiknya, Anda menyiapkan beberapa hal sebelum berolahraga, seperti memenuhi asupan karbohidrat, protein, dan lemak serta kebutuhan cairan tubuh agar terhindar dari dehidrasi.
Selain itu, juga perlu memperhatikan waktu tidur. Normalnya, orang dewasa tidur selama 7–9 jam. Jika waktu tidur kurang, maka kinerja tubuh dapat menurun, sehingga akan mudah lelah dan lesu. Anda juga bisa tidur siang selama 20–30 menit untuk mempertahankan kondisi tubuh.
Olahraga saat puasa memang aman dilakukan, namun tetap harus memperhatikan waktu yang tepat. Berikut pilihan waktu untuk berolahraga saat puasa:
1. Sebelum Sahur
Olahraga 30 menit sebelum sahur disarankan agar tubuh tetap segar untuk menjalani aktivitas seharian. Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Sebelum Berbuka
Anda juga bisa berolahraga sekitar 30 menit sebelum waktu berbuka. Jalan santai atau bersepeda dengan jarak sedang bisa menjadi pilihan yang baik.
3. Setelah Berbuka
Jika memilih berolahraga setelah berbuka, tunggu hingga makanan tercerna dengan baik. Anda bisa mulai dengan makan ringan, kemudian makan berat setelah berolahraga.
4. Sebelum Tidur
Melakukan olahraga ringan 30 menit sebelum tidur dapat membantu tubuh merasa lebih bugar. Pastikan makanan berbuka sudah dicerna dengan baik sebelum berolahraga.
