JAKARTA, (ERAKINI) - Merasa sangat lapar dan haus setelah seharian berpuasa adalah hal yang wajar. Namun, kondisi tersebut sering membuat sebagian orang langsung makan dalam jumlah besar saat waktu berbuka tiba.
Kebiasaan ini sebaiknya dihindari, karena sistem pencernaan yang lama tidak menerima makanan bisa ‘kaget’ jika tiba-tiba dipaksa bekerja terlalu berat. Akibatnya, berbagai keluhan kesehatan seperti perut kembung, begah, atau gangguan pencernaan bisa muncul. Agar tubuh tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa, penting untuk memperhatikan jumlah dan waktu makan saat berbuka.
Kebutuhan Kalori selama Puasa
Melansir laman Halodoc, kebutuhan energi tubuh meskipun sedang berpuasa pada dasarnya tetap sama seperti hari-hari biasa. Rata-rata orang Indonesia memerlukan sekitar 1.700–2.000 kalori per hari untuk menjalankan aktivitas secara optimal.
Agar kebutuhan energi tetap terpenuhi, pembagian porsi makan selama puasa dapat diatur sebagai berikut:
- Sahur: sekitar 40% dari kebutuhan kalori harian
- Berbuka puasa: sekitar 50%
- Setelah salat tarawih atau sebelum tidur: sekitar 10%
Selain jumlah kalori, komposisi makanan juga perlu diperhatikan. Menu sahur maupun berbuka sebaiknya mengandung nutrisi seimbang seperti protein, serat, lemak sehat, serta vitamin A, B, dan C agar tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Untuk sumber karbohidrat, disarankan memilih jenis yang lebih sehat dan kaya serat seperti nasi merah, roti gandum, ubi, jagung, atau singkong. Makanan tersebut membantu menjaga energi lebih stabil serta menurunkan risiko penyakit seperti Diabetes.
Pengaturan Waktu dan Porsi Makan saat Berbuka
1. Pada Waktu Berbuka Tiba
Ketika azan magrib berkumandang, sebaiknya mulai berbuka dengan segelas air putih hangat untuk menghidrasi tubuh. Setelah itu, konsumsi makanan ringan yang menyumbang sekitar 10–15% kebutuhan energi harian.
Contoh pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain:
- kolak
- bubur kacang hijau
- es kacang merah
- teh manis
- kurma
Di antara pilihan tersebut, kurma menjadi yang paling dianjurkan karena mengandung energi alami, gula alami, serta serat yang baik untuk tubuh.
2. Sekitar 30 Menit setelah Berbuka
Setelah melaksanakan salat magrib atau sekitar 30 menit setelah berbuka, barulah mengonsumsi makanan utama. Pada tahap ini tubuh dapat menerima sekitar 30–35% kebutuhan energi harian.
Menu makan utama sebaiknya terdiri dari:
- Karbohidrat kompleks seperti nasi atau sumber karbohidrat lainnya
- Lauk yang mengandung protein
- Sayuran dan buah
- Air putih dalam jumlah cukup
Mengonsumsi buah setelah makan juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan serat.
3. Setelah Salat Tarawih atau sebelum Tidur
Sepulang dari salat tarawih, kamu masih bisa menambah asupan energi sekitar 10–15% melalui camilan sehat, misalnya:
- Buah-buahan segar
- Yoghurt
- Kacang-kacangan
- Segelas susu hangat
Catatan: Selama puasa tubuh tidak mendapatkan cairan selama berjam-jam. Karena itu, penting untuk rutin minum air putih sejak berbuka hingga sahur agar terhindar dari dehidrasi. Selain itu, hindari langsung tidur setelah makan malam karena dapat mengganggu proses pencernaan dan berpotensi membuat perut terasa tidak nyaman. Apabila selama menjalani puasa kamu mengalami keluhan kesehatan tertentu, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
