JAKARTA, (ERAKINI) - Bulan Ramadan sering kali membuat pola tidur berubah. Jadwal makan sahur yang berlangsung dini hari serta waktu berbuka yang terkadang diikuti aktivitas hingga larut malam membuat banyak orang mengalami gangguan tidur. Akibatnya, rasa kantuk mudah muncul di pagi atau siang hari dan aktivitas harian pun menjadi kurang optimal.
Perubahan jadwal tidur selama puasa memang wajar terjadi. Namun, jika tidak dikelola dengan baik, kualitas dan durasi tidur bisa menurun. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa lelah berlebihan, sulit berkonsentrasi, hingga menurunnya produktivitas dalam bekerja maupun beribadah.
Selain itu, pola tidur yang tidak teratur juga dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti Ghrelin dan Leptin. Ketika kedua hormon tersebut tidak seimbang, seseorang bisa lebih mudah merasa lapar sehingga berpotensi makan berlebihan saat berbuka. Hal ini justru dapat menyebabkan kenaikan berat badan selama bulan puasa.
Agar tubuh tetap segar dan aktivitas selama Ramadan berjalan lancar, berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga pola tidur tetap teratur, dirangkum Erakini, Kamis (5/3/2026)!
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Bagi orang dewasa yang membutuhkan waktu tidur sekitar 6–8 jam, waktu tidur dapat diatur sekitar pukul 21.00–22.00 dan bangun sekitar pukul 03.30–04.00 untuk sahur. Selain itu, terapkan kebiasaan tidur yang sehat atau sleep hygiene, seperti menghindari makan berat menjelang tidur, mengaktifkan mode malam pada perangkat elektronik, serta tidak menggunakan media sosial setidaknya satu jam sebelum tidur.
2. Biasakan Tidur Lebih Awal
Selama Ramadan, godaan untuk begadang sering muncul, misalnya karena acara buka bersama atau menonton hingga larut malam. Meski begitu, sebaiknya tetap disiplin menjaga waktu istirahat. Jika biasanya tidur pukul 23.00, cobalah memajukan waktu tidur menjadi pukul 22.00 atau bahkan 21.30. Dengan begitu, tubuh tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup meskipun harus bangun lebih awal untuk sahur.
3. Hindari Langsung Tidur setelah Sahur
Melanjutkan tidur setelah sahur memang sering dilakukan. Namun, berbaring segera setelah makan dapat meningkatkan risiko Gastroesophageal Reflux Disease atau naiknya asam lambung. Sebaiknya beri jeda sekitar dua jam sebelum kembali tidur. Waktu tersebut dapat dimanfaatkan untuk beribadah, membaca, atau melakukan aktivitas ringan di rumah.
4. Manfaatkan Tidur Siang Singkat
Jika memiliki waktu luang di siang hari, tidur siang singkat bisa menjadi solusi untuk memulihkan energi. Tidur sekitar 10–30 menit sudah cukup membantu meningkatkan fokus dan konsentrasi. Namun, hindari tidur siang terlalu lama karena dapat membuat tubuh sulit terlelap pada malam hari.
Catatan: Selain mengatur jam tidur, penting juga memperhatikan makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka. Sebaiknya batasi makanan yang terlalu berlemak, tinggi gula, atau terlalu pedas karena dapat mengganggu pencernaan dan membuat tidur menjadi tidak nyaman.
Menjaga pola tidur selama Ramadan memang membutuhkan kedisiplinan. Namun, dengan kebiasaan yang tepat, tubuh dapat tetap bugar sehingga aktivitas sehari-hari dan ibadah puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman. Jika mengalami gangguan tidur yang berkepanjangan, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan saran yang tepat.
