JAKARTA, (ERAKINI) – Di era serba digital, bekerja atau belajar di depan layar dalam waktu lama sudah menjadi bagian dari keseharian. Namun, kebiasaan ini kerap memicu keluhan, seperti kepala terasa berat dan leher kaku.
Kondisi tersebut umumnya dipicu oleh postur tubuh yang kurang ideal, ketegangan otot, hingga kelelahan mata. Jika dibiarkan, keluhan ini tak hanya mengganggu aktivitas, tetapi juga berisiko berkembang menjadi sakit kepala kronis.
Penyebab Kepala Terasa Berat dan Leher Kaku
Duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam membuat otot leher dan bahu bekerja lebih keras dan sulit untuk rileks. Tanpa disadari, saat fokus menatap layar, banyak orang cenderung menunduk atau membungkuk. Postur ini memberi tekanan berlebih pada otot leher dan punggung atas, sehingga memicu ketegangan, nyeri, hingga rasa berat di kepala.
Selain faktor postur, menatap layar yang terang tanpa jeda istirahat juga membuat otot mata bekerja ekstra. Ketegangan mata inilah yang kerap berujung pada sakit kepala dan sensasi berat di kepala. Memahami penyebabnya menjadi langkah awal agar keluhan dapat dicegah dan ditangani dengan tepat.
Keluhan kepala berat dan leher kaku biasanya muncul setelah bekerja lama di depan komputer atau terlalu sering menunduk. Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa membantu meredakannya:
1. Lakukan Peregangan Ringan
Saat mulai merasakan ketegangan, cobalah melakukan peregangan sederhana, seperti memiringkan kepala perlahan ke kanan dan kiri, memutar bahu ke depan dan belakang, serta menarik dagu ke arah dada untuk meregangkan leher bagian belakang. Ulangi gerakan ini setiap 30–60 menit agar otot tetap rileks.
2. Perbaiki Posisi Duduk
Pastikan posisi duduk tidak membungkuk atau terlalu menunduk. Gunakan kursi yang menopang punggung dengan baik, posisikan layar sejajar dengan mata, dan jaga bahu tetap rileks selama bekerja.
3. Istirahatkan Mata Secara Berkala
Terapkan metode 20-20-20, yakni setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek sejauh sekitar 6 meter selama 20 detik. Cara ini efektif mengurangi ketegangan mata yang bisa memicu sakit kepala.
4. Gunakan Kompres Hangat
Mengompres area leher dan bahu dengan air hangat selama 10–15 menit dapat membantu merilekskan otot dan melancarkan aliran darah, sehingga rasa kaku dan berat di kepala perlahan mereda.
5. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih secara rutin, terutama saat bekerja di ruangan ber-AC yang membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
