JAKARTA, (ERAKIN) - Menjaga asupan cairan sangat penting saat berolahraga. Selain berpengaruh besar terhadap performa dan kenyamanan saat berolahraga, asupan cairan juga penting untuk mencegah penyakit, seperti dehidrasi.
Kebutuhan air setiap individu saat berolahraga bervariasi, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, kondisi kesehatan, dan jenis olahraga yang dilakukan. Saat beraktivitas fisik, cairan tubuh hilang melalui keringat, dan jika asupan air tidak mencukupi, risiko dehidrasi meningkat.
Dehidrasi dapat mengganggu performa fisik. Bahkan kehilangan hanya 2% cairan tubuh sudah cukup untuk menyebabkan gangguan. Gejala dehidrasi yang umum meliputi kelelahan, kram otot, pusing, jantung berdebar, peningkatan suhu tubuh, dan kesulitan berkonsentrasi.
Sebaliknya, tubuh yang terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga dapat mendukung kinerja fisik dan mental, membantu pengaturan suhu tubuh, sirkulasi darah, kerja otot, dan suasana hati yang lebih baik.
Meski kebutuhan cairan bervariasi, ada pedoman umum yang bisa dijadikan acuan. Dikutip dari laman Alodokter, Minggu (4/8/2024), berikut pedoman mengonsumsi air minum saat berolahraga:
Sebelum Berolahraga:
500−600 mL (2−3 gelas) 4 jam sebelumnya
250−350 mL (1−2 gelas) 10−15 menit sebelumnya
Saat Berolahraga:
Minum 100−250 mL (1/2–1 gelas) setiap 15−20 menit.
Jika banyak berkeringat perlu lebih banyak cairan.
Setelah Berolahraga:
Timbang berat badan sebelum dan setelah berolahraga untuk mengetahui kebutuhan air yang harus dikonsumsi. Setiap 0,5 kg berat badan yang hilang, tambahkan asupan cairan sebanyak 600−700 mL (3 gelas).
Cara Menghidrasi Tubuh
Selain air putih, kebutuhan cairan juga bisa dipenuhi dengan berbagai minuman seperti susu, teh, kopi, atau soda. Namun, konsumsi minuman tersebut harus dibatasi karena biasanya mengandung kalori dan gula tinggi. Selain itu, beberapa minuman berkafein dapat memiliki efek diuretik, meningkatkan frekuensi buang air kecil dan berisiko menyebabkan dehidrasi.
Oleh karena itu, air mineral menjadi pilihan terbaik saat berolahraga. Air mineral dapat menghidrasi tanpa memberikan kalori atau gula berlebih dan membantu menggantikan elektrolit yang hilang saat berkeringat.
Anda bisa memeriksa warna urine untuk memastikan kebutuhan cairan terpenuhi. Urine yang tidak berwarna atau berwarna kuning muda menunjukkan hidrasi yang baik. Sedangkan urine berwarna kuning tua bisa menjadi tanda kekurangan cairan.
Waspadai gejala dehidrasi berat seperti pusing, lemas, dan haus berlebih. Jika mengalami gejala tersebut, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
