Cara beraktivitas pertama setelah bangun tidur dapat menentukan produktivitas dan suasana hati sepanjang hari. Foto: Ilustrasi/Ist
JAKARTA, (ERAKINI) – Cara beraktivitas pertama setelah bangun tidur dapat menentukan produktivitas dan suasana hati sepanjang hari. Sejumlah kebiasaan pagi yang dianggap sepele justru dapat berdampak buruk bagi kesehatan, konsentrasi, hingga kinerja.
Maka itu, penting memperhatikan kebiasaan pagi yang harus dihindari. Berikut 13 kebiasaan pagi hari yang sebaiknya dihindari, berdasarkan berbagai riset ilmiah, dirangkum Jumat (9/1/2026):
1. Menunda Alarm
Beberapa menit tambahan untuk tidur ternyata tidak memberi manfaat apa pun, bahkan justru membuat Anda lebih lelah dibandingkan jika langsung bangun. Masalahnya, Anda mengacaukan tidur REM (bermimpi) dengan memulai siklus tidur baru lalu terbangun secara tiba-tiba sebelum siklus itu selesai.
Gangguan ini juga memicu bentuk sleep inertia yang lebih parah, yaitu rasa pusing dan lesu setelah bangun tidur yang bisa bertahan berjam-jam. Akibatnya, kemampuan mengambil keputusan, daya ingat, dan performa secara umum bisa menurun.
2. Minum Kopi
Secangkir kopi hangat penuh kafein dapat mengganggu produksi alami hormon kortisol dalam tubuh, sehingga merusak ritme sirkadian normal dan membuat Anda lebih gelisah sesaat setelah minum kopi, sekaligus lebih lelah di kemudian hari.
Tubuh memproduksi kortisol—hormon pemberi energi (juga dikenal sebagai hormon stres)—dalam jumlah tertinggi antara pukul 06.00 hingga 10.00 pagi, terutama antara pukul 08.00 dan 09.00. Jika tubuh justru mulai “mengharapkan” kopi, produksi kortisol akan menurun dan Anda pun membutuhkan lebih banyak kopi untuk bisa berfungsi normal. Waktu yang lebih baik untuk minum kopi adalah setelah pukul 10.00 pagi, saat kadar kortisol alami mulai menurun.
3. Langsung Merapikan Tempat Tidur
Bagaimana mungkin merapikan tempat tidur menjadi masalah? Sebabnya adalah tungau debu. Makhluk mikroskopis ini dapat menyebabkan batuk, bersin, mata gatal, serta memperparah gejala asma. Tungau debu menyukai kondisi hangat dan lembap yang tercipta di bawah selimut pada malam hari.
Peneliti dari Kingston University di Inggris percaya bahwa merapikan tempat tidur justru menjebak tungau di dalamnya, membuat mereka tetap hangat dan nyaman. Jika Anda tidak langsung merapikan tempat tidur—atau setidaknya menunggu hingga menjelang keluar rumah saat seprai sudah mendingin—sebagian tungau debu bisa mengalami dehidrasi dan mati.
4. Mengecek Media Sosial di Tempat Tidur
Anda mungkin merasa hanya “mengejar ketertinggalan”, tetapi sebenarnya yang dilakukan adalah khawatir telah melewatkan sesuatu. Hal ini menempatkan Anda dalam pola pikir yang keliru sejak awal hari dan membuat fokus pada hal-hal yang sebenarnya tidak penting.
Berbagai studi menunjukkan bahwa penggunaan media sosial dapat meningkatkan kecemasan dan menurunkan perasaan sejahtera secara keseluruhan—bukan cara ideal untuk memulai hari.
5. Melewatkan Minum Air Putih
Kafein dan makanan mungkin menjadi hal pertama yang terlintas di pikiran, tetapi air seharusnya menjadi prioritas utama. Ketika tubuh mengalami dehidrasi setelah semalaman tidur, Anda akan merasa lebih lambat dan mudah bad mood.
Air putih biasa adalah eliksir ajaib: menghidrasi tubuh, membantu pencernaan, menurunkan keasaman lambung dan heartburn, serta mencegah sembelit. Studi juga menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan metabolisme, menurunkan asupan kalori, dan secara umum membantu penurunan berat badan.
6. Membiarkan Tirai Jendela Tetap Tertutup
Jika Anda tetap berada di ruangan gelap dalam kondisi setengah mengantuk, Anda akan merasa kurang waspada dan kurang berenergi. Sinar matahari adalah cara alami tubuh memberi sinyal bahwa sudah waktunya bangun dan bergerak, serta menghentikan produksi hormon tidur melatonin.
Paparan sinar matahari pagi juga dapat mencerahkan sepanjang hari Anda, terutama jika terjadi antara pukul 06.00 hingga 08.30. Ini membantu mengatur ulang jam biologis agar tetap sinkron, sehingga Anda bisa berfungsi lebih baik di siang hari dan lebih mudah tidur di malam hari.
7. Mengonsumsi Sarapan Tinggi Karbohidrat
Sarapan penting tapi belum tentu tepat. Sains menunjukkan bahwa sarapan dapat meningkatkan metabolisme dan bahkan menurunkan risiko diabetes serta penyakit jantung. Namun, karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis—serta membuat Anda cepat lapar sebelum waktu makan siang.
Karbohidrat kompleks memang punya tempat di menu sarapan, tetapi protein seharusnya menjadi prioritas utama. .
8. Mengerjakan Tugas yang Paling Tidak Penting Terlebih Dahulu
Mencentang banyak tugas kecil dari daftar to-do memang terasa menyenangkan, tetapi hal itu bisa secara tidak sadar menggagalkan keberhasilan Anda pada tugas-tugas penting yang disimpan untuk nanti. Peneliti dari University of Nottingham dan National Institute of Education di Singapura menemukan bahwa seiring berjalannya hari, orang-orang kehilangan “kendali diri” dalam menyelesaikan tugas. Artinya, stamina mental dan fisik menurun. Akibatnya, kualitas kerja menurun atau tugas besar terus ditunda hingga keesokan hari. Jadi, fokuslah pada hal-hal besar terlebih dahulu agar benar-benar produktif.
9. Mengabaikan Waktu untuk Berolahraga
Sains membuktikan bahwa menggerakkan tubuh di pagi hari dapat membantu berbagai masalah kesehatan, mulai dari membakar lebih banyak lemak, membantu mengontrol nafsu makan, menurunkan tekanan darah, hingga mengurangi risiko diabetes.
Menariknya, ini juga bisa membuat Anda lebih baik dalam pekerjaan. Menurut peneliti dari University of Bristol, olahraga pagi (atau saat makan siang) meningkatkan cara orang menghadapi tantangan di hari kerja. Dalam studi tersebut, 72 persen responden melaporkan kemampuan manajemen waktu yang lebih baik di hari mereka berolahraga, dan 79 persen mengatakan performa mental serta interpersonal meningkat.
Lainnya melaporkan peningkatan konsentrasi, pengurangan stres, motivasi, dan kebahagiaan. Bahkan jika Anda tidak bisa berolahraga penuh setiap pagi, tingkatkan aktivitas fisik dengan berjalan kaki ke kantor atau naik tangga. Intip kebiasaan pagi orang-orang paling sukses.
10. Menyusun Daftar Tugas yang Sangat Lanjang
Ketika otak dibombardir dengan daftar tugas yang masif, menuliskannya tampak sebagai langkah cerdas agar tidak ada yang terlupa. Namun, menurut artikel di Fast Company, “daftar to-do adalah tempat di mana tugas penting pergi untuk mati.” Riset dari perusahaan perangkat lunak pelacak proyek iDoneThis menemukan bahwa 41 persen item dalam daftar to-do tidak pernah dikerjakan.
Para ahli manajemen waktu menyarankan agar Anda memblokir waktu di kalender dengan aktivitas tertentu dan memperhitungkan durasi pengerjaannya. Bahkan hal-hal seperti mencuci pakaian sebaiknya dijadwalkan. Mengapa? Karena jika sudah terjadwal, peluang untuk benar-benar melakukannya jauh lebih besar.
11. Buru-buru Keluar Rumah
Anda mungkin punya banyak agenda dan waktu sangat berharga. Namun, jika Anda tidak menyisihkan beberapa menit untuk diri sendiri, hari Anda bisa terasa kacau dan penuh stres. Psychology Today merangkum puluhan studi ilmiah yang memuji manfaat meditasi dan meluangkan waktu untuk menyelaraskan tubuh serta napas.
Manfaatnya antara lain meningkatkan fokus, konsentrasi, dan daya ingat; meningkatkan kemampuan memecahkan masalah secara kreatif; serta membantu tetap konsisten pada tugas. Meditasi juga bisa membuat Anda lebih bahagia, tenang, penuh empati, dan lebih terhubung dengan orang lain—bahkan memperkuat sistem imun.
12. Banyak Obrol Basa-basi
Peneliti menemukan bahwa orang lebih bahagia ketika melakukan percakapan yang lebih bermakna dan benar-benar terhubung dengan orang lain, menurut studi yang dipublikasikan di Psychological Science. Mereka yang tergolong “paling bahagia” melakukan basa-basi dua pertiga lebih sedikit dan memiliki percakapan “substansial” dua kali lebih banyak. Apa yang termasuk percakapan bermakna? Membicarakan keluarga, acara besar yang sedang Anda rencanakan, atau sesuatu yang benar-benar membuat bersemangat.
13. Menonton/Baca Berita Negatif sebelum Berangkat Kerja
Kengerian yang menghiasi berita pagi dapat terus melekat di benak Anda. Menurut riset yang dipublikasikan di Harvard Business Review, menonton hanya tiga menit berita negatif di pagi hari meningkatkan peluang Anda merasa tidak bahagia hingga delapan jam ke depan sebesar 27 persen. Akibatnya, Anda bisa membawa sikap negatif ke tempat kerja, yang menghambat performa dan produktivitas.
