Bukan Sekadar Apa yang Dimakan, Waktu Makan Bisa Pengaruhi Berat Badan dan Jantung

Kebiasaan itu berbeda dengan pola makan yang lebih umum di Inggris dan Amerika Serikat. Di kedua negara tersebut, masyarakat cenderung mengonsumsi makan siang dalam porsi lebih ringan dan makan lebih banyak pada malam hari.

Namun, menurut penelitian krononutrisi, pola makan tersebut belum tentu ideal. Sejumlah studi menunjukkan bahwa ritme sirkadian atau jam biologis internal tubuh berpengaruh terhadap rasa lapar, pencernaan, metabolisme, hingga pengaturan gula darah.

Makan Lebih Awal, Berat Badan Lebih Terkendali
Penelitian Marta Garaulet dari University of Murcia, Spanyol, menjadi salah satu temuan yang memperkuat hubungan antara waktu makan dan berat badan.

Garaulet tertarik meneliti persoalan tersebut setelah mengamati dua pasien di klinik penurunan berat badannya. Keduanya tinggal bersama dan menjalani pola makan yang sama, tetapi mengalami hasil penurunan berat badan yang berbeda.

Perbedaannya terletak pada waktu makan siang. Salah satu pasien makan sekitar pukul 13.00, sedangkan pasien lainnya baru makan lebih siang karena jadwal kuliah.Pasien yang makan siang lebih awal kehilangan berat badan lebih banyak setelah enam minggu.

Garaulet kemudian bersama peneliti lain dari University of Murcia mengamati 420 orang dewasa di Spanyol yang mengikuti program penurunan berat badan selama 20 minggu. Hasilnya menunjukkan, peserta yang makan siang lebih awal kehilangan lebih banyak berat badan dan mencapainya lebih cepat dibandingkan mereka yang makan siang lebih larut.

Penelitian lain terhadap 32 perempuan sehat juga menunjukkan hasil serupa. Peserta yang makan siang lebih larut mengalami pengendalian gula darah yang lebih buruk dan membakar lebih sedikit karbohidrat.

Makan Larut Dapat Mengganggu Gula Darah
Profesor kedokteran dan ahli saraf dari Brigham and Women's Hospital, Boston, Frank Scheer, menjelaskan bahwa tubuh tidak bekerja dengan cara yang sama sepanjang hari.

Jam biologis internal mengatur hampir seluruh aspek fisiologi tubuh. Karena itu, makan pada saat tubuh seharusnya bersiap tidur dapat menciptakan ketidaksesuaian antara waktu biologis dan aktivitas tubuh yang disebut circadian misalignment atau ketidakselarasan sirkadian. Salah satu dampaknya terlihat pada pengaturan gula darah.

Dalam penelitian pada 2022 yang melibatkan lebih dari 800 orang dewasa, peserta diberikan minuman glukosa dengan kandungan karbohidrat yang menyerupai makanan malam. Hasil penelitian menunjukkan tubuh memproses glukosa dengan kurang efisien ketika minuman dikonsumsi satu jam sebelum tidur dibandingkan empat jam sebelumnya.

Peserta yang mengonsumsi glukosa mendekati waktu tidur memiliki kadar gula darah lebih tinggi dan menghasilkan lebih sedikit insulin. Peneliti menduga hormon melatonin, yang meningkat ketika tubuh bersiap tidur, berperan dalam proses tersebut.

“Jika Anda makan ketika kadar melatonin meningkat pada malam hari, pengendalian glukosa akan terganggu,” kata Scheer.

Efek tersebut bahkan lebih besar pada orang yang membawa varian umum gen **MTNR1B**, yang berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Makan Larut Bisa Memicu Rasa Lapar
Dampak makan pada malam hari tidak berhenti pada pengendalian gula darah. Sejumlah penelitian menemukan bahwa makan lebih larut dapat meningkatkan rasa lapar pada hari berikutnya.

Kondisi tersebut berkaitan dengan perubahan hormon pengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Orang yang makan lebih larut cenderung menghasilkan lebih sedikit leptin, hormon yang membantu memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah kenyang.

Waktu makan juga memengaruhi cara tubuh menyimpan lemak. Makan lebih larut dapat mendorong sel menyimpan lebih banyak lemak daripada memecahnya.

Dalam jangka panjang, kondisi tersebut berpotensi menyulitkan tubuh mempertahankan berat badan yang sehat. Penelitian terhadap hampir 1.200 orang dewasa juga menemukan bahwa makan lebih larut berkaitan dengan indeks massa tubuh yang lebih tinggi pada individu yang memiliki risiko obesitas lebih besar.

Sarapan Lebih Awal untuk Jantung
Waktu makan juga dikaitkan dengan kesehatan jantung. Dalam penelitian terhadap lebih dari 100.000 orang di Prancis, individu yang sarapan lebih larut memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa puasa semalaman yang lebih panjang, yang dapat dicapai dengan makan malam lebih awal dan tidak menunda sarapan, berkaitan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.

Temuan ini dinilai relevan bagi pekerja shift dan kelompok yang rentan mengalami gangguan ritme sirkadian. Bagi pekerja malam, peneliti menyarankan pembatasan asupan makanan pada siang hari jika memungkinkan. Namun, penerapannya perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing, terutama bagi pekerja yang membutuhkan asupan energi untuk menjalankan tugasnya.

Kenali Pola “Burung Pagi” dan “Burung Hantu”
Waktu makan juga dipengaruhi oleh kronotipe, yakni kecenderungan biologis seseorang untuk lebih aktif pada pagi atau malam hari.

Giovanna Muscogiuri, asisten profesor di University of Naples Federico II, Italia, mengatakan orang bertipe pagi cenderung lebih mengikuti pola makan Mediterania. Sebaliknya, orang yang lebih aktif pada malam hari cenderung menunda waktu makan dan mengonsumsi makanan berenergi tinggi pada waktu yang lebih larut.

Kronotipe juga memengaruhi respons tubuh terhadap makanan. Orang bertipe pagi cenderung memiliki sensitivitas insulin yang mencapai puncak lebih awal dan mengalami pelepasan melatonin lebih awal dibandingkan orang bertipe malam.

Karena itu, orang yang terbiasa makan lebih larut disarankan secara bertahap menggeser waktu makan malam menjadi lebih awal.

Selain waktu makan, kualitas dan durasi tidur juga perlu diperhatikan. Kurang tidur dapat meningkatkan kecenderungan untuk makan berlebihan dan memilih makanan berenergi tinggi.

Secara praktis, pengaturan pola makan dapat dimulai dengan langkah sederhana, yakni makan pada waktu yang teratur dan memprioritaskan makanan kaya serat pada siang hari.