JAKARTA, (ERAKINI) - Sebagian besar wilayah Indonesia saat ini masih memasuki musim hujan. Kondisi ini tentu dapat memengaruhi rutinitas, termasuk olahraga di akhir pekan.
Jika Anda sudah terbiasa rutin berolahraga, jangan jadikan musim hujan sebagai alasan untuk berhenti aktif. Terdapat beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan saat hujan, baik di dalam maupun luar ruangan.
Saat musim hujan tiba, sebaiknya lakukan olahraga di dalam ruangan. Hindari berolahraga terlalu lama sambil hujan-hujanan. Selain rentan jatuh sakit, hujan dapat membuat permukaan luar menjadi licin dan becek sehingga Anda berisiko terpeleset atau jatuh saat berolahraga.
Olahraga dalam ruangan juga menjadi pilihan yang baik saat musim hujan karena lebih praktis dilakukan tanpa harus basah-basahan.
Berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan saat musim hujan, dikutip dari laman hellosehat, Minggu (18/1/2026):
1. Senam Aerobik
Senam aerobik adalah bentuk olahraga yang melibatkan gerakan koreografi dinamis, ritmis, dan berirama yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran fisik secara umum.
Kegiatan ini bisa dilakukan di dalam rumah atau di studio sehingga tetap dapat dilakukan saat musim hujan. Untuk mempermudah gerakan, Anda dapat mengikuti tutorial video yang tersedia di internet.
2. Pilates
Pilates juga merupakan olahraga yang bisa dilakukan saat hujan. Olahraga ini hanya membutuhkan sebidang ruangan yang cukup lapang untuk meregangkan otot dan melakukan pose sehingga dapat dilakukan di dalam rumah.
Olahraga ini berfokus pada konsentrasi setiap gerakan, penggunaan otot perut dan punggung bawah, pola gerakan yang tepat, serta pernapasan yang terkontrol.
3. Lari di Treadmill
Jika hujan turun, olahraga lain yang bisa Anda lakukan yaitu menggunakan treadmill. Alat olahraga ini tersedia di gym atau dapat dipasang di rumah tanpa memakan banyak tempat.
Berjalan atau berlari di treadmill minimal 30 menit bermanfaat untuk memperkuat otot jantung. Selain itu, treadmill menyediakan opsi latihan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
4. Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban juga merupakan olahraga yang bisa dilakukan saat hujan. Anda hanya membutuhkan sepasang dumbel atau pemberat dalam bentuk apa pun. Pastikan gerakan yang Anda lakukan sudah benar untuk mengurangi risiko cedera.
Manfaat latihan angkat beban antara lain membantu mengembangkan dan memperkuat otot-otot tubuh, termasuk otot lengan, kaki, punggung, dada, dan inti tubuh. Angkat beban juga dapat merangsang pertumbuhan tulang serta meningkatkan kepadatan tulang.
5. Futsal di Lapangan Indoor
Olahraga saat hujan lainnya yaitu bermain futsal di lapangan indoor. Dengan bermain futsal di dalam ruangan, Anda dapat menghindari kondisi lapangan licin dan berlumpur yang umumnya terjadi saat hujan.
Lapangan futsal biasanya terbuat dari rumput sintetis dengan lantai yang rata sehingga memberikan permukaan yang lebih kering dan stabil. Hal ini dapat mengurangi risiko cedera akibat terpeleset atau jatuh di lapangan basah.
6. Padel
Olahraga ini tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular, koordinasi, dan refleks, tetapi juga memberikan kesempatan untuk bersosialisasi dengan teman atau keluarga sambil berolahraga secara menyenangkan.
Dengan pilihan lapangan indoor yang semakin banyak, padel bisa menjadi cara baru untuk menjaga kesehatan dan semangat aktif meski cuaca di luar sedang tidak bersahabat.
7. Lari di Luar Ruangan
Olahraga saat hujan lainnya yaitu lari di luar ruangan, namun sebaiknya tidak dilakukan saat hujan deras. Banyak orang merasa berlari saat hujan atau cuaca mendung memberikan manfaat lebih dibandingkan saat cuaca panas.
Manfaat olahraga lari saat hujan antara lain meningkatkan konsentrasi, menguji kekuatan mental, meningkatkan pembakaran kalori, tidak mudah lelah, serta menambah jarak berlari.
Tips Aman Berolahraga saat Hujan
Berikut beberapa tips aman berolahraga saat hujan:
1. Tetap Lakukan Pemanasan
Pemanasan adalah ritual yang tidak boleh terlewatkan setiap kali berolahraga, baik saat cuaca panas maupun dingin berangin. Berolahraga tanpa pemanasan, terlebih di cuaca dingin, justru meningkatkan risiko keseleo atau cedera.
Dikutip dari Howdy Health, pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh secara bertahap dan melancarkan aliran darah ke otot. Aktivitas ini juga memastikan pasokan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan agar olahraga berjalan optimal.
2. Tetap Gunakan Sunscreen
Meski langit mendung atau hujan, bukan berarti Anda tidak perlu menggunakan sunscreen atau tabir surya saat berolahraga.
Meskipun sinar matahari tidak terlihat, radiasi ultraviolet (UV) tetap dapat menembus awan dan mencapai kulit. Radiasi UV berisiko menyebabkan kerusakan kulit, meningkatkan risiko kanker kulit, serta memicu penuaan dini.
3. Penuhi Kebutuhan Air Putih
Udara dingin yang nyaman sering membuat kita tidak merasa haus sehingga lupa minum. Padahal, tubuh tetap berkeringat saat berolahraga di musim hujan.
Oleh karena itu, tetaplah minum air putih untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang agar tidak mengalami dehidrasi. Agar tidak lupa, Anda bisa membuat pengingat untuk minum setiap 15–20 menit.
4. Tetap Lakukan Pendinginan setelah Olahraga
Meskipun berolahraga saat musim hujan, tahapan pendinginan atau cooling down tetap tidak boleh dilewatkan.
Sisakan waktu 5–10 menit untuk pendinginan, misalnya dengan berjalan santai setelah lari. Pendinginan membantu menurunkan suhu otot yang sebelumnya panas sehingga tubuh pulih lebih cepat dan terhindar dari nyeri.
5. Gunakan Outfit yang Sesuai
Tips ini penting jika Anda memutuskan untuk berolahraga di luar ruangan saat hujan. Gunakan pakaian antiair agar tubuh tidak mudah kedinginan dan pilih sepatu yang tidak licin untuk menghindari cedera.
Selain itu, sebaiknya hindari berolahraga saat hujan lebat, disertai petir, atau angin kencang karena kondisi tersebut meningkatkan risiko cedera.
Selain menjaga tubuh tetap bugar, berolahraga saat hujan juga dapat membantu mencegah stres dan memperbaiki suasana hati. Namun, jika kondisi tubuh sedang tidak fit, sebaiknya hindari berolahraga saat hujan.
Cuaca dingin dan tubuh yang belum sepenuhnya pulih dapat meningkatkan risiko cedera atau terserang penyakit.
