Ilustrasi - Penjelasan ilmiah mengenai mitos atau fakta makan malam terlalu larut bisa ganggu kesehatan. (Foto: Pixabay).
JAKARTA, (ERAKINI) - Banyak orang fokus pada jenis makanan yang dikonsumsi demi memenuhi kebutuhan gizi dan rasa. Namun, seringkali faktor waktu makan justru luput dari perhatian, karena makan malam biasanya baru sempat dilakukan setelah urusan pekerjaan, keluarga, dan aktivitas sosial terselesaikan.
Padahal, menurut riset terkini, bukan hanya apa yang Anda makan yang berdampak pada kesehatan, tapi juga kapan Anda makan. Dalam hal , semakin dini waktunya, semakin baik untuk tubuh.
Melansir laman Health, tubuh manusia memiliki sistem ritme biologis atau jam sirkadian, yang mengatur banyak fungsi internal, termasuk metabolisme dan nafsu makan. Dr Frank Scheer, pakar kronobiologi dari Brigham and Women's Hospital, menyebut bahwa tubuh kita berfungsi berbeda di pagi dan malam hari, sehingga efek makanan pada tubuh juga dapat berubah tergantung waktu konsumsinya.
Hal ini terbukti dalam sebuah eksperimen yang dilakukan oleh Dr Daisy Duan dari Johns Hopkins University. Ia dan timnya meminta sekelompok dewasa sehat untuk menyantap makan malam identik pada pukul 18.00 dan pukul 22.00.
Hasilnya? Saat makan dilakukan lebih malam, kadar gula darah cenderung melonjak lebih tinggi dan tubuh lebih lambat memproses lemak.
Bahkan ketika seseorang memberi jeda waktu cukup lama antara makan dan tidur, tetap saja makan malamlarut menunjukkan dampak negatif bagi metabolisme. Ini diyakini berkaitan dengan hormon melatonin, yang dilepaskan tubuh menjelang tidur. Kadar melatonin yang tinggi di malam hari bisa menurunkan kemampuan tubuh dalam menstabilkan gula darah.
Dalam penelitian lainnya, Dr Scheer menemukan bahwa makan lebih malam dapat memicu rasa lapar yang lebih intens, pembakaran kalori yang lebih rendah, dan perubahan hormon serta jaringan lemak yang mendorong peningkatan berat badan.
Sebagian besar studi mengenai waktu makan dilakukan di laboratorium dengan kontrol ketat dan dalam waktu terbatas. Namun, tren yang terlihat sangat jelas: kebiasaan makan malamlarut berpotensi meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Sebaliknya, mengonsumsi sebagian besar kalori pada pagi atau siang hari justru terbukti berkaitan dengan penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme yang lebih baik.
Tak hanya berdampak pada metabolisme, pola makan larut malam juga bisa mengganggu kualitas tidur. Penelitian lain oleh Dr Duan menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan sebelum pukul 18.00 cenderung tidur lebih nyenyak dan lebih lama dibanding mereka yang makan hingga tengah malam. Bahkan, sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa kebiasaan makan malam terlalu larut bisa meningkatkan risiko kematian dini.
Meski belum ada waktu makan malam yang dianggap paling ideal secara universal, para ahli sepakat bahwa menghindari makan setelah malam hari sangat disarankan. Dr Duan menyarankan memberi jeda minimal dua jam antara waktu makan malam dan tidur, dan lebih lama jika memungkinkan.
Sebagai panduan umum, makan malam antara pukul 17.00 hingga 19.00 dianggap sebagai waktu optimal. Namun tentu saja, kehidupan modern kadang membuat kita sulit mengikuti jadwal ideal tersebut. Jika sesekali harus makan lebih malam, tak perlu panik—yang penting hindari makan dalam jumlah besar menjelang tidur.
Faktanya, makan malam sebaiknya bukan merupakan waktu makan utama dalam sehari. Banyak riset menyarankan agar porsi makan terbesar dilakukan di pagi atau siang hari, mendekati waktu aktif tubuh.
Bagi mereka yang terbiasa makan larut karena kesibukan atau kebiasaan, perubahan ini mungkin terasa sulit. Namun ada beberapa langkah praktis untuk mulai menggeser waktu makan ke lebih awal.
Dr Collin Popp dari NYU menyarankan agar kita tidak melewatkan sarapan dan memastikan makan pagi berisi cukup protein, serat, dan lemak sehat. Ini membantu mencegah rasa lapar berlebihan di malam hari.
Menetapkan batas waktu makan juga bisa efektif. Misalnya, tentukan jam "tutup dapur" pribadi — misalnya pukul 19.30 atau dua jam sebelum tidur — dan patuhi itu secara bertahap. Anda bisa memulai dengan berhenti makan hanya 30 menit sebelum tidur, lalu perlahan-lahan majukan waktunya.
Menurut Dr Duan, perubahan kecil tetap berarti. “Mulailah dari kondisi Anda sekarang, dan lakukan penyesuaian perlahan,” ujarnya.
Jadi, makan malamlarut dikaitkan dengan lonjakan gula darah, metabolisme lemak yang buruk, serta peningkatan risiko obesitas dan diabetes. Idealnya, makan malam dilakukan antara pukul 17.00 - 19.00, dengan jarak minimal dua jam sebelum tidur. Menghindari makan besar di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan mendukung penurunan berat badan.
Selain itu, porsi makan terbesar sebaiknya dilakukan di pagi atau siang hari, bukan saat malam menjelang tidur. Dianjurkan untuk memulai perlahan jika ingin beralih ke jadwal makan yang lebih sehat, terutama jika sudah terbiasa makan larut.
