JAKARTA, (ERAKINI) - Kekurangan kalsium sering kali dianggap sepele, padahal mineral ini berperan besar dalam menjaga kekuatan tulang, kesehatan gigi, serta kinerja otot dan saraf. Saat asupannya tidak mencukupi, tubuh bisa lebih cepat lelah, rentan mengalami kram, hingga berisiko mengalami masalah tulang di kemudian hari.
Kalsium merupakan nutrisi esensial yang harus dipenuhi setiap hari. Sayangnya, tanda-tanda kekurangan kalsium kerap muncul secara perlahan dan tidak langsung disadari. Karena itu, penting untuk mengetahui langkah tepat agar kondisi ini tidak berlanjut.
Berikut ini beberapa cara efektif yang bisa dilakukan untuk mengatasi kekurangan kalsium, dirangkum Erakini, Kamis (23/4/2026)!
1. Perbanyak Konsumsi Sumber Kalsium
Langkah utama adalah memperkaya menu harian dengan makanan tinggi kalsium, seperti ikan teri, sarden, tahu, tempe, kacang kedelai, susu, keju, yoghurt, serta sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan sawi. Variasi makanan ini mudah ditemukan dan bisa diolah sesuai selera. Agar hasilnya optimal, konsumsi secara rutin dan kombinasikan beberapa sumber kalsium dalam satu menu. Variasikan juga cara memasaknya agar tidak membosankan, misalnya ditumis, direbus, atau dijadikan sup.
2. Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih maksimal. Sumbernya bisa diperoleh dari sinar matahari pagi maupun makanan seperti kuning telur, ikan salmon, dan tuna. Luangkan waktu sekitar 10–15 menit di pagi hari untuk berjemur. Jika jarang terpapar sinar matahari, Anda bisa mempertimbangkan makanan yang difortifikasi atau suplemen sesuai kebutuhan.
3. Kurangi Konsumsi Soda dan Kafein
Minuman bersoda dan berkafein dapat mempercepat pengeluaran kalsium dari tubuh melalui urine. Jika dikonsumsi berlebihan, hal ini bisa menghambat pemenuhan kebutuhan kalsium. Sebagai alternatif, perbanyak minum air putih atau pilih minuman yang lebih sehat. Jika tetap ingin mengonsumsi kopi, batasi jumlahnya dan imbangi dengan pola makan bergizi.
4. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau latihan beban ringan dapat membantu memperkuat tulang. Olahraga merangsang pembentukan jaringan tulang sehingga kalsium dapat dimanfaatkan lebih efektif. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Mulailah dari aktivitas sederhana seperti berjalan santai, naik tangga, atau senam ringan secara rutin beberapa kali dalam seminggu.
Catatan: Menjaga kadar kalsium tidak hanya soal menambah asupan, tetapi juga memastikan pola makan tetap seimbang. Hindari diet ekstrem yang berpotensi mengurangi asupan nutrisi penting. Di sisi lain, konsumsi kalsium berlebihan juga tidak dianjurkan karena dapat memicu masalah seperti batu ginjal. Oleh sebab itu, penting untuk menjaga keseimbangan sesuai kebutuhan tubuh.
Jika muncul gejala seperti kram otot, kesemutan, mudah lelah, atau nyeri pada tulang dan gigi, sebaiknya segera lakukan pemeriksaan. Penanganan sejak dini dapat membantu mencegah kondisi yang lebih serius.
