Pakar Gizi Bongkar Rahasia Diet Murah Tanpa Menyiksa Diri

JAKARTA, (ERAKINI) — Makan sehat tidak harus rumit, mahal, atau dipenuhi pantangan. Kuncinya justru terletak pada konsistensi.

Christopher Gardner, profesor kedokteran sekaligus Direktur Studi Nutrisi di Stanford University, Amerika Serikat, menyarankan pendekatan yang lebih realistis, yakni  prioritaskan makanan bergizi sekitar 80% dari waktu makan, perbanyak sayuran, buah, dan kacang-kacangan, serta kurangi ketergantungan pada daging merah dan makanan dengan formulasi gizi buruk. 

Menurutnya, konsistensi menjalani pola makan seimbang jauh lebih penting daripada mengejar makanan super atau solusi instan yang belum tentu didukung bukti ilmiah.

Setelah lebih dari 30 tahun meneliti gizi, Gardner menilai masyarakat terlalu dibingungkan oleh tren diet, klaim makanan super, hingga perdebatan mengenai makanan olahan.

Dalam wawancara dengan The Guardian yang diterbitkan pada Rabu (14/10/2026), Gardner menegaskan bahwa prinsip dasar pola makan sehat sebenarnya telah lama mendapat dukungan luas dari para ahli gizi. 

Persoalannya, informasi berbasis sains kerap tenggelam di tengah promosi diet yang menjanjikan hasil instan dan klaim kesehatan yang saling bertentangan.

Melalui buku terbarunya, Food Sense, Gardner merangkum pendekatan praktis untuk membantu masyarakat menentukan makanan yang lebih baik tanpa terjebak dalam aturan diet yang terlalu ketat.

Salah satu prinsip utama yang ditekankan Gardner adalah mengupayakan pola makan sehat sekitar 80% dari waktu makan.

Pendekatan ini memberikan ruang bagi seseorang untuk sesekali menikmati makanan yang disukai tanpa merasa gagal menjalani pola hidup sehat. Menurut Gardner, pola makan yang realistis dan fleksibel lebih mungkin dipertahankan dalam jangka panjang dibandingkan diet yang terlalu membatasi pilihan makanan.

Ia juga mengingatkan masyarakat agar tidak terjebak pada anggapan bahwa satu jenis makanan bisa menjadi solusi bagi semua persoalan kesehatan.

Bahkan, makanan yang sering mendapat label sehat, seperti cokelat hitam, tetap perlu dipandang sebagai camilan yang dikonsumsi sesekali, bukan makanan yang bebas disantap tanpa batas.

Gardner menyarankan setiap waktu makan dijadikan kesempatan untuk membuat pilihan yang lebih baik. Perubahan tidak harus dilakukan secara drastis, tetapi bisa dimulai dengan mengganti sebagian makanan yang kurang bergizi dengan alternatif yang lebih sehat.

Misalnya, seseorang yang terbiasa sarapan dengan sereal tinggi gula dapat mempertimbangkan telur sebagai pilihan. Namun, telur yang disajikan bersama keju, sosis, dan bacon dalam jumlah berlebihan juga dapat meningkatkan asupan lemak jenuh.

Artinya, kualitas pola makan tidak ditentukan oleh satu bahan makanan saja, melainkan oleh keseluruhan kombinasi makanan yang dikonsumsi.

Perbanyak Pangan Nabati
Gardner mengungkapkan bahwa memperbanyak konsumsi pangan nabati merupakan salah satu langkah paling efektif untuk memperbaiki kualitas pola makan.

Namun, ia tidak mengharuskan semua orang menjadi vegan. Menurutnya, makanan seperti kentang goreng, biskuit Oreo, dan minuman bersoda juga dapat berlabel vegan, tetapi label tersebut tidak otomatis menjadikannya makanan bergizi.

Karena itu, Gardner kini lebih memilih pendekatan whole-food, plant-rich, yakni pola makan yang kaya pangan nabati utuh dengan beragam pilihan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber pangan lain yang minim pengolahan.

Pendekatan tersebut tidak berarti seseorang harus sepenuhnya menghindari produk hewani. Daging tetap dapat dikonsumsi, tetapi porsinya tidak harus mendominasi piring.

Gardner mencontohkan konsep protein flip yang diperkenalkan Culinary Institute of America sekitar satu dekade lalu. Dalam pendekatan ini, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan menjadi komponen utama hidangan, sementara daging ditempatkan sebagai pelengkap.

Alih-alih menyajikan satu porsi besar dada ayam dengan sedikit sayuran, seseorang dapat memperbanyak sayuran dan kacang-kacangan, kemudian menambahkan beberapa potong ayam.

Menurut Gardner, mendorong orang yang masih mengonsumsi daging untuk mengurangi porsinya dapat memberikan dampak yang lebih luas dibandingkan hanya mendorong peningkatan jumlah orang yang sepenuhnya beralih menjadi vegan.

Makan Sehat Harus Mudah Diakses
Bagi Gardner, persoalan pola makan sehat bukan semata-mata soal pengetahuan atau kedisiplinan individu. Harga makanan, waktu untuk memasak, akses terhadap bahan pangan bergizi, dan kualitas makanan yang tersedia di lingkungan sehari-hari juga berperan besar.

Ia menilai masyarakat tidak bisa terus-menerus dibebani tanggung jawab untuk memilih makanan sehat apabila pilihan yang terjangkau dan praktis justru didominasi produk dengan kualitas gizi rendah.

Karena itu, Gardner mengarahkan sebagian penelitiannya pada penyediaan makanan di institusi, seperti sekolah, universitas, rumah sakit, pusat perawatan lansia, penjara, dan lingkungan militer.

Menurutnya, memperbaiki menu yang tersedia di tempat-tempat tersebut dapat menjadi cara efektif untuk membantu lebih banyak orang memperoleh makanan bergizi tanpa harus memasak semuanya sendiri.

Pada akhirnya, pesan utama Gardner sederhana: pola makan sehat tidak harus sempurna untuk memberikan manfaat. Memperbanyak pangan nabati, menjaga keseimbangan asupan, membatasi makanan dengan kandungan gula dan lemak jenuh berlebihan, serta mempertahankan kebiasaan baik secara konsisten merupakan langkah yang lebih realistis daripada terus mengejar tren diet terbaru.

Dengan pendekatan yang fleksibel, masyarakat dapat memperbaiki pola makan tanpa harus terjebak dalam ketakutan terhadap makanan atau aturan yang sulit dipertahankan.